Meine Diät & Balance is the key

Hi, heute möchte ich dir alles über meine Diät, meine Ernährung und mein Training erzählen. Und wie du im Titel schon lesen konntest „Balance is the key“ – das ist mein wichtigster Leitsatz, den ich mir immer wieder sage. Denn,  vwir kennen es doch alle. Wir möchten abnehmen, ganz egal ob für ein Kleid in das wir hineinpassen wollen, den Strandurlaub oder eine Hochzeit auf die wir eingeladen sind und meistens sind wir wieder  viel zu spät dran. Wie immer haha 🙂

Das heißt es muss schnell gehen, der Knackpo und die Bauchmuskeln sollten am Besten schon gestern zum Vorschein kommen. ABER! Ich werde euch eins sagen: „Es funktioniert nicht“. Natürlich kannst du in kurzer Zeit schnelle Erfolge erziehen mit denen du wahrscheinlich auch noch zufrieden sein wirst. ABER! Wie lange dauert es bis du die Kilos wieder drauf hast? Und wie schwer war der (wenn auch kurze) Weg bis zu dem Ergebnis?

Stell dir vor du öffnest deinen Kleiderschrank und kannst alles anziehen! Und das jeden Tag!

Wieso arbeiten wir nicht an einem Körper bzw. an einem Lifestyle der von Dauer ist? Eine Ernährungsweise die wir (fast) immer einhalten können, ohne uns zu quälen, ohne zu verzichten und vor allem eine Ernährungsweise und Lebensweise die uns Spaß macht und gesund ist.

Ich sage zu allen mit denen ich über meine Ernährung und meine Diät spreche:

„Gesunde Ernährung und Sport sollen Spaß machen! Du sollst dich weder quälen, nicht hungern, noch auf alles verzichten!“

Ich habe die wichtigsten Fragen rund um meine Ernährung, mein Training, meinen Supplements und auch zum Thema Intermittent Fasting gesammelt und zusammen geschrieben. Wenn dennoch eine Frage offen ist, schreib sie mir einfach in die Kommentare, ich werde sie dir so schnell wie möglich beantworten.

Über mich                                                                                                                              

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Wie groß bist du und wie viel wiegst du?

Ich bin 1,60 m klein 😉 und wiege aktuell ca. 55 kg (Juli 2018)

wie lange machst du die Diät schon? wie viele KG bzw. Körperfett hast du damit verloren und in welchem Zeitraum?

Ich habe am 1. Januar mit meiner Diät begonnen und mit einem Startgewicht von 60 kg. Da ich ein nur kleines Kaloriendefizit habe, um sehr langsam abzunehmen, habe ich nun in 6 Monaten ca. 4-5 kg verloren.

2 Monate ist mein Gewicht stagniert. Das bedeutet, dass sich an meinem Gewicht nichts getan hat, ich habe es gehalten. Meine Form wurde aber dennoch besser. Denn auf die Waage sollten wir uns nicht zu sehr versteifen. Wir sollten unserem Körpergefühl vertrauen, unser Spiegelbild im Blick halten. Und uns vor allem nicht runter ziehen lassen wenn die Waage mal nicht das Gewicht anzeigt das wir gerne hätten. Oder noch schlimmer, aufgeben!

Bei uns Frauen erscheint es manchmal unmöglich abzunehmen. Das habe ich auch schon alles durch. Ich habe einen sehr schlechten beziehungsweise einen sehr langsamen Stoffwechsel. Ich nehme nur sehr schwer ab und dafür sehr leicht zu. Kommt dir das bekannt vor? Ich habe gefühlt schon alles ausprobiert und nichts hat geholfen. Und genau das ist der Fehler! Wir Frauen quälen uns durch zig Diäten, es ist ein ständiges hoch und runter. Das hinterlässt natürlich Spuren. Wir glauben eine Wunderdiät zu finden, die uns ohne großen Aufwand zum Traumkörper hilft und das womöglich noch ohne Sport und Bewegung. Aber das gibt es leider nicht!

Meine Ernährung / Intermittent fasting                                         

Wie viele Kalorien nimmst du zu dir?

Ich nehme durchschnittlich 1500 Kalorien täglich zu mir. Ich mache mich aber nicht verrückt exakt die 1500 Kalorien zu erreichen. Das Ganze schwankt täglich um die 100 bis 300 Kalorien. Jeder Mensch ist individuell und jeder Mensch verbraucht unterschiedlich viele Kalorien bzw. benötigt unterschiedlich viele Kalorien.

Julius hat mir meinen Ernährungsplan und die Kalorien so berechnet, dass ich langsam abnehme und so versuche meine Muskeln so weit es geht zu behalten.

Und dennoch sind 1500 Kalorien sehr wenig. Das liegt allerdings daran, dass ich mich in meinem Alltag nicht bewege, mit der einigen Ausnahme das ich ins Training gehe. Ich sitze die meiste Zeit des Tages am Computer und habe durch meine Selbstständigkeit auch keinen Arbeitsweg. Das bedeutet 1,5 bis 2 Stunden Training am Tag!

Wie ernährst du dich?

Ich ernähre mich High Carb, dass bedeutet ich verzichte in meiner Ernährung nicht auf Kohlenhydrate. Dazu ernähre ich mich seit letztem Jahr nach dem 16/8 Intermittent Fasting Prinzip. Was soviel bedeutet, dass ich bis zu einer bestimmten Uhrzeit faste und nur ein bestimmtes Zeitfenster zum Essen habe.



Ich habe hier ausführlich über Intermittent Fasting geschrieben und alle Fragen beantwortet

 

Wie hoch ist dein Kaloriendefizit?

Da ich nur langsam abnehmen möchte, um mein Gewicht auch auf Dauer halten zu können, habe ich nur ein kleines Defizit von 200-300 Kalorien am Tag.

Wie oft am Tag esse ich und was?

Ich esse in der Regel eine große Mahlzeit und 2 bis 3 Snacks davor, beziehungsweise danach. Was genau ich esse, kannst du entweder in den Rezepten auf dem Blog sehen. Oder in meiner Instagram Story 🙂 Hier zeige ich Tag für Tag was ich esse.

Verzichtest du auf Kohlenhydrate?

Nein, ich esse Kohlenhydrate und das zu jeder Uhrzeit. Ich vertrage Kohlenhydrate sehr gut, daher kommt es für nicht in Frage darauf zu verzichten. Aber auch das ist von Typ zu Typ anders.

isst du eine große Mahlzeit und dann nur noch kleinere?

Durch mein Intermittent Fasting fange ich relativ spät an zu essen. Meistens zwischen 16 und 17 Uhr. Dann esse ich meistens eine große Mahlzeit von fast 1000 Kalorien. Davor und danach habe ich dann Snacks, so wie ich Lust habe und hungrig bin.

auf was verzichtest du in deiner Diät?

Verzichten? Ich verzichte auf nichts! Zu verzichten ist in meinen Augen der falsche Weg. Wenn du dir bewusst wirst, dass du dir nichts verbieten musst, dich aber auf eine gesunde Ernährung konzentrierst und nur ab und zu eine Pizza und was Süßes greifst, verarbeitete Produkte meidest, dann hast du alles verstanden.

Ich ernähre mich bewusst gesund und geniesse dennoch Pizza, Burger, Eis und Co. aber alles in Maßen und nicht täglich. Unser Körper ist alles was wir haben und genau aus diesem Grund sollten wir ihn auch so behandeln.

Ich esse nicht nur dann gesund, wenn ich abnehmen möchte!

Hast du einen Ernährungsplan?

Ja. Das ist das Gleiche wie beim Trainingsplan. Wenn du es schwarz auf weis vor dir hast, bist du konsequenter und musst so böse es sich anhört, nicht darüber nachdenken was du als nächstes wohl essen könntest . Ich kann mir mein Essen besser vorbereiten und weiss genau was mir noch fehlt. Natürlich ist das auch die Erfahrung die mit einspielt, aber da kommt man relativ schnell rein 🙂

Brachst du Hilfe bei deinem Ernährungsplan? Julius erstellt dir einen individuellen Plan, genau auf dich und deine Bedürfnisse, mit dem du deine Ziele erreichen wirst. 

 

Trackst du dein Essen?

Ja! Ich tracke alles mit der App MyFitnessPal. Nur so habe ich auch einen Überblick wie viel ich tatsächlich esse. Denn es kommt immer wieder vor, dass ich entweder zu viel essen würde, oder sogar zu wenig. So habe ich einen Überblick und auch einen Wochendurchschnitt meiner Kalorien.

ABER! Ich versuche nicht, auf eine exakte Kalorienzahl zu kommen, denn das würde mich und meinen Körper nur viel zu sehr stressen und Stress ist für die Diät der größte Gegner.

Wie viele Kalorien nimmst du am tag zu dir? besonders an trainingstagen

Ich nehme immer gleich viele Kalorien zu mir. Beziehungsweise schwanken sie minimal um 200-300 Kalorien. Es spielt keine Rolle ob trainingsfrei oder an Trainingstagen, ich esse immer etwa gleich viel.

wie ist das mit KoHlenHydraten am Abend beim Fasten, machen die nicht dick?

Nein 🙂 1. Kohlenhydrate machen nicht dick und 2. Kohlenhydrate am Abend erst recht nicht. Es kommt immer nur auf deine Kalorien an die du zu dir nimmst.

Isst du mehr als du verbrauchst nimmst du zu – isst du weniger als du verbrauchst nimmst du ab. Und dabei spielt es überhaupt keine Rolle ob es Kohlenhydrate sind.

Warum ist langsames abnehmen besser bzw. warum schnelles so schlecht?

Wenn du zu schnell abnimmst, durch zu wenig Essen, also durch ein zu hohes Kaloriendefizit, wirst du …

  1. … mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Teil deiner Muskeln verlieren.
  2. … deinen Stoffwechsel schaden und es dir in Zukunft schwer mit der Abnahme machen.
  3. …nicht lange durchhalten und schnell wieder zunehmen (JoJo Effekt).
  4. … kein Erfolg auf Dauer haben.

Wenn ich an einem Tag zu viel gegessen habe, esse ich dann am nächsten weniger?

So lange es im Rahmen bleibt kannst du am Tag danach theoretisch etwas weniger essen. Wenn du aber beispielsweise viel mehr isst und ca. 1000 Kalorien im Überschuss bist oder auch mehr, solltest du am nächsten Tag diese nicht weniger Essen. Nutze lieber die  Kraft im Training.

Mein Training                                                                                                                    

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Seit wann trainierst du?

Ich habe als junges Mädchen schon immer Sport gemacht. Mit Beginn meines Studiums hat dies allerdings nachgelassen und auch meine Körperform hat sich dementsprechend verändert. Ich wurde bequem und saß nur noch viel am Computer. Zwischenzeitlich hatte ich mich in einem Frauen Fitnessstudio angemeldet, in dem ich genau 1 mal war und 1 ganzes Jahr umsonst gezahlt habe.

Erst Ende 2014 haben Julius und ich uns gemeinsam im Gym angemeldet und seitdem trainieren wir ohne große  Unterbrechungen.

Wie oft trainiere ich und welchen Sport mache ich?

Ich gehe 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio, an den anderen beiden Tagen habe ich Pause. Aber es kommt auch mal vor das ich einen weiteren Tag ins Fitnessstudio gehe und nur Cardio & Mobility mache.

Neben dem Krafttraining mache ich aktuell ca. 2 Tage die Woche noch Cardio.

Das ist der Sport den ich wöchentlich bzw. regelmäßig mache.

Hast du einen Trainingsplan?

Ja. Ich habe lange Zeit wieder ohne einen Trainingsplan trainiert und gemerkt wie ich mein Training schleifen lasse. Ich bin nicht mehr so konsequent und gebe im Training auch nicht mehr 100%. Seit Anfang des Jahres habe ich wieder einen Trainingsplan und es läuft dadurch super. Ich weiß was, ich wann und wie oft trainiere und dokumentiere meine Gewichte. So bin ich beim nächsten Training motivierter das Gewicht zu halten oder zu steigern.  Ich kann dir nur empfehlen, nach einem Plan zu trainieren. Egal ob Anfänger oder Profi, auf einen guten Trainingsplan solltest du nicht verzichten!


Benötigst du Hilfe? Julius hilft dir einen individuellen Plan für dich zu erstellen.

 

Wie trainierst du?

Wie oben erwähnt gehe ich 5 Tage die Woche ins Fitnessstudio. Ich trainiere aktuell im 2er Split.

Montag: Beine mit Fokus Po + Bauch
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Beine Vorderseite + Bauch
Donnerstag: Pause
Freitag: Oberkörper + Bauch
Samstag: Beine mit Fokus Po
Sonntag: Pause

Zusätzlich zu meinem Trainingsplan nehme ich mir die Zeit zum Stretchen, Mobility ist sehr wichtig und kann dein Training unterstützen, aber dich auch vor Verletzungen schützen. Ich kann dir nur ans Herz legen, dich regelmäßig zu dehnen, oder schnapp dir einfach mal eine Blackroll.

muss ich Cardio machen um abzunehmen?

Nein musst du nicht! Cardio kann dich bei deiner Abnahme unterstützen um zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Regelmäßiges Cardio kann aber auch dein Herz-Kreislauf-System stärken.

Fragen zu Nahrungsergänzungsmittel                                              

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Vorweg, ich habe einen ausführlichen Beitrag zum Thema „Meine Nahrungsergänzungsmittel“ geschrieben. In dem Beitrag erzähle ich dir, welche Supplements ich nehme und warum.

 

Benutzt du Fatburner

Ganz klar nein! Und ich habe es auch noch nie! Ich rate dir von Fatburnern ab! Denn auch Fatburner sind keine Wundermittel, auch wenn der Name sehr verlockend ist. Sie können deinen Appetit zügeln und bringen deinen Puls hoch, sodass dein Körper mehr arbeitet, dein Herz dadurch schneller schlägt, dir wahrscheinlich auch wärmer wird und unterm Strich du deinem Körper mehr schadest.

Versuche es anstelle von überteuerten Fatburner mit natürlichen Fatburnern.

Soll ich Brennnessel Tee zum entwässert trinken? soll bei der Diät helfen hab ich gehört

Es spricht nichts dagegen am Tag 1-2 Tassen Brennnessel Tee zu trinken. Du kannst auch mal 1-2 Wochen mehr davon trinken, allerdings solltest du dir bewusst sein, dass du in deinen Wasserhaushalt eingreifst und es auf Dauer nicht gut für deinen Körper ist.

gibt es andere Tees zum abnehmen?

Es gibt keine Wundertees die dir beim Abnehmen helfen oder sogar versprechen dass du danach weniger wiegst. Das ist vollkommener Quatsch. Bestimmte Tees können deinen Stoffwechsel anregen, mehr aber auch nicht.

Bitte falle nicht auf die überteuerten Tees herein!

Kein Tee der Welt verbrennt Fett! Auch keiner für 30€.

Muss ich BCAA zum Muskelschutz in der Diät nehmen?

Nein musst du nicht! Wenn du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, ist dein Körper mit allen benötigten Aminosäuren versorgt.

Meine Transformation / Entwicklung                                                  

Damit du dir ein besseres Bild von mir machen kannst, habe ich dir ein paar vorher / nachher Bilder zusammen gestellt. Hier siehst du sowohl die körperliche, aber auch die persönliche Entwicklung, die ich gemacht habe. Denn abgesehen davon, dass wir an Gewicht verlieren – Gewinnen wir an Selbstbewusstsein, Selbstsicherheit und das sieht man auch am Auftreten.

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Hast du noch Fragen? Dann schreib sie mir in die Kommentare 🙂


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Mary
Author

Mary Wagner, Mediendesignerin und Bloggerin aus Esslingen bei Stuttgart. Bei mir geht es nicht nur nur um den Kraftsport. Ich zeige dir, dass Sport Spaß macht, motiviere und inspiriere dich neue Dinge auszuprobieren. Egal ob im Sport oder in der Küche.

7 Comments

  1. Pingback: Meine Diät, Intermittent Fasting & mein Training

  2. Hey Mary 🙂
    So ein toller Artikel. Danke für deine Offenheit ☺️
    Wenn du Cardio machst, ergänzt du das Krafttraining um eine Einheit oder steht es bei dir an den Restdays an?
    Woran erkenne ich, ob ich Kohlenhydrate gut / weniger gut „vertrage“ ?
    Wie machst du es mit dem tracken und dem Ernährungsplan, wenn du bei Freunden eingeladen bist oder im Restaurant isst (wie zb bei Pizza? Die finde ich ziemlich schwer abzuschätzen von Gewicht / kcal her).

    Auf jeden Fall ein riesen Lob für die tolle Transformation!!

    Liebe Grüße
    Julia
    Auf jeden Fall ein riesen

    • Mary
      Mary Reply

      Liebe Julia,
      zunächst vielen lieben Dank 🙂 Das freut mich sehr zu hören. Und nun zu deinen Fragen.
      1. Ich mache Cardio sowohl nach dem Krafttraining, aber auch mal an einem Restday.
      2. Das kann man pauschal nicht sagen, aber du wenn du deinen Körper beobachtest kannst du feststellen ob du beispielsweise oft träge nach dem Essen bist (Kohlenhydratreichen Essen), ob du etwas mehr Wassereinlagerungen hast oder auch schnell zunimmst oder wenn du auf Diät bist vielleicht schwerer abnimmst.
      3. Wenn ich auswärts esse schätze ich mein Essen meistens. Wenn man über eine längere Zeit sein Essen trackt bekommt man ein ganz gutes Gefühl dafür, so ist das zumindest bei mir. Natürlich kann man es nie genau sagen, aber MyFitnessPal hilft einem doch sehr. Genau das gleiche gilt auch wenn ich bei Freunden esse. Wobei ich sagen muss, dass ich nicht immer alles tracke wenn ich auswärts esse, sondern auch mal genieße 🙂 Wenn ich aber streng auf Diät bin, bevorzuge ich Restaurants, welche die Nährwertangaben online haben 🙂

      Ich hoffe ich konnte dir alle Fragen beantworten 🙂
      Ganz liebe Grüße
      Mary

  3. Hallo Mary,
    Danke für dem tollen Artikel! … möchte ab morgen mit dem intervall Fasten beginnen…da ich in deiner Story gesehen habe das du das machst, wusste ich gleich wo ich mir infos hohlen kannHast du noch paar Tipps wie man die erste Zeit übersteht bis man sich daran gewöhnt hat? Dank dir schon mal! Ganz liebe Grüße Muriel

    • Mary
      Mary Reply

      Hi Muriel,
      entweder durchhalten und die Zähne zusammen beißen oder aber den Körper langsam daran gewöhnen und das Zeitfenster langsam nach hinten schieben 🙂
      Ich wünsch dir ganz viel Erfolg,
      Liebe Grüße
      Mary

  4. Hi, du schreibst das du eine grosse Mahlzeit am Tag hast. Mich würde interessieren, wann du das letzte Mal am Abend isst und, isst du vor oder nach dem Training zusätzlich Eiweiße oder Kohlenhydrate?
    Lg Roby

    • Mary
      Mary Reply

      Hi Roby,
      Es kommt darauf an wie mein Zeitfenster ist. Momentan habe ich es von 14 Uhr bis 22 Uhr. Es gab aber auch Zeiten in denen ich bis 24 Uhr mein Zeitfenster hatte.
      Ich achte nicht speziell darauf vor dem Training meine erste Mahlzeit zu haben. Oft gehe ich auf nüchternen Magen trainieren, dann allerdings so, dass ich nach dem Training direkt essen kann. Und dann schaue ich auch, dass ich meine Kohlenhydratspeicher wieder auffülle.
      Du kannst aber vor dem Training und auch nach dem Training 10g BCAA trinken, vor allem wenn das Training in deinem Fastenzeitraum ist 🙂
      Liebe Grüße
      Mary

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