Oberkörpertraining mit Elastikband FÜR ZU HAUSE

Heute zeige ich dir ein Oberkörpertraining mit einem Elastikband. Das Training geht einfach zu Hause und ist auch ideal für Reisen oder im Urlaub, da ein Elastikband super klein und leicht zu transportieren ist.

Das Training besteht aus verschiedenen Übungen für deine Schultern, Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps. Mache jede Übung für 30 Sekunden, anschließend startest du direkt mit der nächsten Übung. Wenn du alle Übungen einmal durch hast kannst du 1 Minute Pause machen, bevor du die nächste Runde startest. Je nach Kraft und Ausdauer empfehle ich dir 3-5 Runden zu machen. Wenn du die Intensität weiter steigern willst, kannst du die Dauer der einzelnen Übungen von 30 auf 45-60 Sekunden erhöhen.

Es gibt die Elastikbänder in verschiedenen Varianten und Stärken*. Für die Übungen nehme ich jeweils einen Griff in jede Hand und stehe entweder mit einem oder beiden Füßen mittig auf dem Band.

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1. Rudern

Rudern ist eine sehr effektive Übung für deinen Rücken. Beuge dich hierfür nach vorne und ziehe anschließend deine Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten. Ziehe deine Schulterblätter hinten so weit es geht zusammen, um deinen Rücken möglichst gut anzuspannen. Sollte das Elastikband bei dieser Übung zu lang sein, kannst du es dir (wie ich in diesem Fall) es dir einmal um die Hand wickeln, so bekommst du mehr Spannung auf das Band.

2. Seitheben

Seitheben beansprucht den seitlichen Teil deiner Schultern. Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Hebe nun deine ausgestreckten Arme seitlich nach Oben. Die Arme bleiben während der ganzen Übung gleichmäßig ausgestreckt. Der Ellenbogen kann dabei leicht angewinkelt sein.

3. Frontheben

Frontheben beansprucht den vorderen Teil deiner Schultern. Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Drehe die Hände zusammen, so dass der Handrücken oben ist. Nun hebst du deine Arme gestreckt nach oben, bis sie auf der Höhe deines Kopfes sind.

4. Bizeps Curl

Die klassische Übung für deinen Bizeps. Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Nun bewegst du deine Unterarme gleichmäßig nach oben. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig Bewegen nach vorne bewegen, damit die Kraft ausschließlich aus deinem Bizeps kommt.

5. Trizeps strecken

Wie es der Name schon sagt, trainierst du mit dieser Übung deinen Trizeps. Beuge dich bei dieser Übung mit dem Oberkörper nach vorne. Nun hebst du deine Ellenbogen an und streckst die Unterarme so weit es geht nach hinten durch. Dies ist eine der wenigen Übungen, bei denen du das Gelenk wirklich so weit es geht durchstrecken sollst.

6. vorgebeugtes Seitheben

Diese Übung beansprucht den hinteren Teil deiner Schultern. Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne. Nun hebst du deine gestreckten Arme zurück nach oben. Halte am Obersten Punkt kurz die Spannung, bevor du wieder zurück in die Ausgangsposition gehst.

7. Butterfly

Diese Übung spricht vor allem deine Brustmuskulatur an. Die Ausführung ist ähnlich wie beim Frontheben. Jedoch machst du sie nun mit deinen Handflächen nach oben. Führe die beiden Griffe bei der Aufwärtsbewegung vor deinem Oberkörper oben zusammen.

7. Schulterheben

Diese Übung trainiert deine Nackenmuskulatur. Lasse deine Arme so gestreckt wie möglich und ziehe deine Schultern so weit es geht nach oben. Achte darauf, dass die Schulterblätter hinten möglichst weit zusammen sind und ziehe die Schultern hinten zusammen und nicht zu sehr nach vorne.

Mit diesen Übungen sind alle wichtigen Muskelgruppen des Oberkörpers abgedeckt. Natürlich kannst du diese Übungen auch mit anderen Übungen und Geräten kombinieren. Schau dir dafür z.B. mein Langhantel Workout, Slingtrainer Workout oder die verschiedenen Liegestütz Varianten an.