Hi Zusammen,
heute möchte ich euch 4 Liegestütz Varianten und ein paar wichtige Hinweise zu deren Ausführung vorstellen.
Liegestütze sind die wohl bekannteste Brustübung mit dem eigenen Körpergewicht, dennoch kennt nicht jeder die optimale Ausführung und die passende Variante für das jeweilige Leistungsniveau. Somit ist Fitness Zuhause auch für Fortgeschrittenen möglich. Neben verschiedenen Varianten von leicht bis schwer will ich euch hier auch ein paar allgemeine Tipps zur Ausführung geben, so dass ihr diese optimal in euer Homeworkout einbauen könnt.
Hier die 4 Liegestütz Varianten:
Los gehts mit den klassischen Liegestützen.
Die Hände positioniert man etwas weiter als schulterbreit auf Brusthöhe auf dem Boden. Sind die Hände zu weit vor Einem, spricht man weniger den Brustmuskel, als vielmehr die Schulter an.
Achtet bei der Ausführung darauf, dass der Rücken gerade ist und nicht gebeugt ist oder nach unten durchhängt.
Außerdem muss man darauf achten, dass die Schulterblätter die ganze Zeit hinten zusammengedruckt werden, als wollte man ein Blatt Papier dazwischen festhalten. Somit kommt die Kraft auch wirklich aus dem Brustmuskel und nicht aus den Schultern. Als Letztes sollte man schauen, dass die Ellenbogen nicht zu weit nach außen gedreht werden, sondern eher in einem 45° Winkel zum Oberkörper zeigen.
Liegestützgriffe/ Push-Up Grips
Wenn ich Liegestütze mache verwende ich in der Regel so genannte Liegestützgriffe bzw. Push-Up Grips*. Mit diesen Griffen schont man zum Einen seine Handgelenke, da man die Hand nicht mehr umknickt, zum Anderen wird der Bewegungsradius etwas vergrößert, wodurch das Training noch etwas intensiver wird. Je nach Drehung der Griffe lässt sich der Reiz für die Brust auch nochmals etwas variieren.
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Weitere Ausführung auf mittlerem Niveau:
Eine weitere Variante sind die Liegestütze mit erhöhen Beinen. Für diese Option verwende ich einen Stuhl, um meinem Füße darauf abzulegen. Wenn die Beine weiter oben sind, steigt automatisch das Gewicht, dass man vom Boden mit den Händen wegdrücken müssen. Noch etwas anspruchsvoller wird die Übung, wenn man einen Fuß auf den anderen legt, somit muss der Brustmuskel zusätzlich für Stabilität sorgen. Auch bei dieser Ausführung benutze ich gerne meine Liegestützgriffe um die Handgelenke schon schonen und die Intensität noch etwas zu steigern.
Die dritte Variante ist bereits auf einem etwas schwierigen Niveau:
Die Beine bleiben wie zuvor erhöht, jedoch wird der stabile Stuhl gegen einen Gymnastikball getauscht. Nun muss man deutlich mehr balancieren und den Körper durch eine starke Körperspannung in Position halten. Diese Körperspannung erhöht die Intensität und benötigt somit nochmals mehr Kraft in der Brust und im Bauch.
Die schwierigste Variante der Liegestütze sind wohl die einarmigen Liegestütze:
Mit einem Arm drückt man sich vom Boden weg, den anderen legt man auf den Rücken. Wie auch bei den normalen Liegestützen ist hier zu beachten, dass das Schulterblatt hinten bleibt, so dass nicht nur die Schulter arbeitet. Die Füße werden werden etwas breiter aufgestellt, damit man das Gleichgewicht besser halten kann.
Mit diesen Varianten gibt es nun hoffentlich für jeden eine passende Ausführung der Liegestütze. Wenn ihr 15 Wiederholungen einer dieser Varianten ausführen könnt, versucht doch beim nächste Workout ein Level schwieriger. Denk auch daran, dass ihr über die Länge der Pause die Intensität eures Workouts beeinflussen könnt. Als letzt Option könnt ihr natürlich noch einen Rucksack gefüllt mit Gewichten oder Büchern aufziehen, um die Intensität zu steigern.
Hier habe ich nun nochmals ein kleines Video in dem ich die 4 verschiedenen Liegestütz Varianten nacheinander vormache:
