Langhantel Homeworkout für zu Hause

Heute zeige ich dir ein Langhantel Homeworkout, bei dem du mit nur einer Langhantel und ein paar Gewichtsscheiben deinen ganzen Körper trainieren kannst.

Das Training besteht aus verschiedenen Übungen, so dass deine Beine, der Rücken, die Schultern und auch die Arme beansprucht werden. Für dein Langhantel Homeworkout machst du die gezeigten Übungen in jeweils 3 Sätzen mit ca. 10-15 Wiederholungen.

Ich habe für die Übungen übrigens eine 117cm Langhantel mit jeweils einer 10 Kilo Scheibe pro Seite. Für den Start reicht aber evtl. die Stange bereits aus oder kleinere Gewichte wie 2,5 oder 5 Kilo pro Seite.

1. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Übungen für deine Beine und deinen Rumpf. In der Grundposition stehst du aufrecht, hast die Stange auf deinem Nacken aufliegen und deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Jetzt gehst du langsam und kontrolliert in die Hocke und drückst dich anschließend wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition. Achte beim Hochkommen darauf, dass der Druck aus deiner Ferse kommt und nicht aus den Zehenspitzen.

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2. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere top Übung für deine Beine. Die Ausgangsposition ist die Gleich, wie bei den Kniebeugen. Anstelle gerade runter in die Hocke zu gehen, machst du nun jedoch mit einem Bein einen sogenannten Ausfallschritt nach hinten. Achte dabei darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Diese Übung benötigt neben der Kraft auch viel Koordination und Gleichgewicht, welche somit direkt mittrainiert werden.

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3. Good Mornings

Good Mornings sind eine Übung für deinen hinteren Oberschenkel (Beinbeuger) und den unteren Rücken. Du stehst in der Ausgangspostion erneut etwa schulterbreit mit der Stange auf deinem Nacken. Nun beugst du dich kontrolliert nach vorne. Deine Beine lässt du dabei möglichst gerade. Achte bei der Ausführung immer darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht einrundet.

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4. Rudern

Beim Rudern trainierst du deinen Rücken und deinen Bizeps. Beuge dich für diese Übung möglichst weit nach vorne und gehe dabei leicht in die Knie. Nun ziehst du die Langhantel so weit wie möglich zu deinem Bauchnabel an dich heran. Achte beim Zurückziehen darauf, dass du versuchst deine Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, als ob du ein Blatt Papier zwischen ihnen einklemmen wolltest. Auch bei dieser Übung muss dein Rücken immer gerade und unter Spannung sein.

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5. Schulterdrücken

Wie es der Name schon verrät, trainiert diese Übung deine Schultern. In der Ausgangspostion befindet sich die Langhantel in deinen Händen oberhalb deiner Brust. Nun drückst du die Hantel senkrecht hoch, direkt über deinen Kopf.

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6. Bizeps Curls

Curls mit der Langhantel sind eine sehr intensive Übung für deine Arme. Fasse hierfür die Hantel schulterbreit und hebe diese nach oben. Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Ellenbogen seitlich an deinem Körper bleibt und sich vor allem deine Unterarme bewegen.

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Denke bei allen Übungen daran, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Behalte immer Körperspannung und einen geraden Rücken.

Je nach deiner Kraft und deinem Fortschritt bieten sich verschiedene Größen und Gewichte an Hantelsets an.

Viel Spaß bei deinem Training 🙂

Dieser Beitrag enthält Werbung für DoYourSports.

Julius
Autor

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

4 Kommentare

  1. Hi Julius,

    die empfohlenen Übungen machen wirklich eine gute Kombination für ein kleines Langhantel-Workout.
    Die Darstellungen sind sicherlich auch für viele Leser hilfreich. 🙂
    Alle Übungen mit dem selben Gewicht zu machen finde ich allerdings nicht sehr zielführend. 😉

    Viele Grüße
    Jahn

  2. Julius
    Julius Antworten

    Hallo Jahn. Danke für dein Feedback.
    In diesem Beitrag geht es um die Übungen und deren Ausführung, nicht um das Gewicht, das ist für jede Person und jede Übung individuell. Zum Demonstrieren der Übungen eignet es sich für mich jedoch nicht mit meinen tatsächlichen Trainingsgewichten zu arbeiten 😉

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