Die High Carb Ernährung – keine Diät, sondern ein Lifestyle

High Carb ist keine schnelle Diät, sondern viel mehr eine komplette Ernährungsform. „High Carb“ bedeutet, dass die meisten Kalorien deiner täglichen Nahrung aus Kohlenhydraten kommen. Gleichzeit ist es auch eine Low Fat Ernährung, da der Fettanteil in der Nahrung relativ gering ist. Mit der richten Menge an Kalorien bist du mit der High Carb Ernährung sowohl in der Lage abzunehmen, wie auch zuzunehmen, je nach dem, was dein Ziel ist.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die „großen“ Nährstoffe, die dein Körper zum Arbeiten und Überleben benötigt. Zu den Makronährstoffen zählen die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Ohne eine ausreichende Versorgung dieser Makronährstoffe kann dein Körper nicht richtig funktionieren, du wirst dich müde und schlapp fühlen, dein Immunsystem wird schwächer, dein Hormonhaushalt kann durcheinander kommen und dein Stoffwechsel kann einschlafen. Um diese Gefahren zu verhindern, ist es wichtig, dass die High Carb Ernährung neben Kohlenhydraten auch ausreichend Fette und Eiweiße enthält.

Bei einer High Carb – Low Fat Ernährung sieht die Verteilung der Makronährstoffe etwa folgendermaßen aus:

  • 60% Kohlenhydrate
  • 20% Eiweiß (1,8 – 2,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht)
  • 15-20% Fette

Erfolgreich abnehmen dank der High Carb Ernährung

Bei der High Carb Ernährung handelt es sich zunächst einmal um eine Ernährungsform, mit der man sowohl Masse (Muskeln) aufbauen, als auch Fett abnehmen kann. Entscheidend hierfür ist die Gesamtmenge der Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Ist deine Kalorienaufnahme größer als dein Kalorienverbrauch nimmst du zu. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, wirst du Gewicht verlieren.

Für eine Diät werden nun die Kohlenhydrate und Fette etwas reduziert, so dass du dich in einem leichten Kaloriendefizit (200 – 500 Kalorien) befindest. Achte jedoch darauf, dass ca 15% deiner Nahrung Fette sind. Am Besten sind ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Fetten für deinen Körper. Sie helfen bei vielen Prozessen im Körper und steuern unter anderem deinen Hormonhaushalt. Wenn du deinen täglichen Kalorienverbrauch nicht kennst, kannst du ihn mit diesem Kalorienrechner berechnen.

Da du in der Diät trotz eines Kaloriendefizits dennoch viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird dein Gehirn weiterhin ausreichend mit Glucose versorgt und du bleibst fit und leistungsfähig. Gleichzeitig arbeitet dein Stoffwechsel nach Plan und solange du nicht viel zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wird dieser auch nicht einschlafen.

Da die meisten Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten wird es dir auch in der Diät einfach fallen, dich ausgewogen zu ernähren und du musst nicht jedes Produkt auf verstecke Kohlenhydrate untersuchen. Achte einfach darauf ungesunde Fette und zusätzlichen Zucker in deiner Nahrung zu minimieren.

High Carb - KalorienAbnehmen ohne zu Hungern dank Kohlenhydraten

Ein großer Vorteil der High Carb Ernährung gegenüber anderen Diät-Formen ist der, du kannst abnehmen ohne zu hungern! Die Energiedichte ist bei Kohlenhydraten deutlich geringer als bei Fett.

  • 1 gr Kohlenhydrate = 4 Kalorien (17Kj)
  • 1 gr Eiweiß = 4 Kalorien (17 Kj)
  • 1 gr Fett = 9 Kalorien (37 Kj)

Das bedeutet, du kannst gut doppelt so viele Kohlenhydrate wie Fette zu dir nehmen und kommst am Schluss auf die gleiche Menge an Kalorien. Somit können deine Mahlzeiten in der High Carb Ernährung doppelt so groß sein, wie bei einer Low Carb Ernährung!

Langfristig abnehmen ohne Jo-Jo Effekt durch High Carb Ernährung

Mit der High Carb Ernährung ist es dir möglich langfristig an Fett abzunehmen und das Gewicht anschließend auch zu halten. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kann du einfach die Menge der Kohlenhydrate wieder erhöhen und wirst dein Gewicht ohne Jo-Jo Effekt halten können. Da du nicht von einer Ernährungsform in eine Andere wechseln musst, besteht auch nicht die Gefahr, dass du unbedacht viel zu viel isst. Auch ist dein Stoffwechsel durch keine falsche Ernährung eingeschlafen, so dass dein Körper krampfhaft versucht alle Kalorien in Form von Fett zu speichern.

Muskeln aufbauen mit der High Carb Ernährung

Super funktioniert diese Ernährungsform ebenfalls zum Muskelaufbau. Um Muskeln aufzubauen bleiben die Fette so gering wie möglich und du steigerst die Menge der Kohlenhydrate, so dass du einen leichten Kalorienüberschuss hast (200 – 500 Kalorien). Der Proteinanteil muss hierfür nicht weiter gesteigert werden. Neben der Ernährung musst du natürlich auch trainieren um Muskeln aufzubauen, andernfalls wird die überschüssige Energie (Nahrung) in Form von Fett gespeichert.

Welche Lebensmittel sollte man bei der High Carb Ernährung zu sich nehmen?

Wie schon gesagt enthalten sehr viele Lebensmittel Kohlenhydrate. Jedoch gibt es hier nochmals einen Unterschied. Es gibt langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate. Kurzkettige Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen, gelangen schnell ins Blut und lösen einen hohen Insulinausschuss aus. In Folge davon, kann es kurz nach dem Essen zu Heißhunger kommen. Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfachzucker und neben Haushaltszucker vor allem in Süßigkeiten zu finden. Langkettige Kohlenhydrate werden hingegen  langsamer verdaut und kommen deutlich langsamer ins Blut. Somit bist du länger gesättigt und wirst keinen Heißhunger bekommen. Langkettige Kohlenhydrate sind unter anderem in Reis, Kartoffeln, Pasta und Haferflocken.

Ebenfalls sehr gute Lebensmittel für eine High Carb Ernährung sind alle Arten von Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte enthalten neben vielen Kohlenhydraten gleichzeitig noch viele Proteine. Weitere Quellen für deinen Proteinbedarf können mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte wie Magerquark sein.

Fette sollen in einer High Carb Ernährung zwar weniger vorkommen, trotzdem ist es sehr wichtig, dass du ausreichend gesunde Fette zu dir nimmst. Besonders hochwertig sind vor allem pflanzliche Fette. Hier eignen sich z.B. Avocados, Nüsse wie Mandeln, Kokosfett zum Braten von Fleisch sowie auch die Fette aus Fisch wie Lachs.

Versuche bei deiner Ernährung generell darauf zu achten, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu konsumieren. Fertigprodukte enthalten neben vielen Fetten häufig auch sehr viel Zucker. Mit frischen Lebensmitteln weißt du genau, was du zu dir nimmst, und kannst in der Regel dafür auch größere Portionen essen.

Ideale Ernährungsform für Vegetarier und Veganer

Vegetarier und besonders Veganer ernähren sich häufig automatisch schon High Carb. Da alle pflanzlichen Eiweißquellen immer auch viele Kohlenhydrate enthalten, gibt es für Veganer gar keine Möglichkeit sich Low Carb zu ernähren. Wenn du auf der Suche nach neuen High Carb Rezepten bist, kannst du also auch  sorglos nach veganen Rezepten suchen. Wenn du deinen Eiweißbedarf großteils pflanzlich deckst, ist das Volumen deiner Mahlzeiten auch automatisch größer.

High Carb Rezepte

Beim Frühstück bieten sich hier alle Arten von Müsli und Smoothies an. Auch für Mittagessen, Abendessen und Desserts finden sich inzwischen unzählige leckere High Carb Rezepte. Oft reicht es schon ein paar fetthaltige Lebensmittel gegen fettarme auszutauschen. Auf unserem Blog gibt es eine extra Kategorie mit High Carb Rezepten. Mein persönliches Lieblingsrezept sind hierbei nach wie vor die High Carb Chicken Nuggets. 🙂

high carb chicken nuggets

Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr?

Die Uhrzeit der Nahrungs- bzw. Kohlenhydrataufnahme spielt für eine erfolgreiche Diät keine große Rolle. Wichtig ist, wie bereits mehrfach gesagt, dass du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Weitere Infos und andere Mythen findest du bei unseren Fitnessmythen.

Fazit

Die High Carb Ernährung ist viel mehr als nur eine Diät. Mit dieser Ernährungsform kannst du dich langfristig gesund und ausgewogen ernähren. Trotzdem kannst du auf diesem Weg natürlich auch Körperfett abnehmen und musst dich nicht durch irgendwelche kurzfristigen Diäten schlank hungern oder vor einem Jo-Jo Effekt fürchten. Verwende für ein ideales Ergebnis und die beste Gesundheit möglichst viele frische und unverarbeitete Lebensmittel und weniger Fertigprodukte.

Julius
Autor

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

11 Kommentare

  1. Hi Julius,
    schön einen Artikel über High Carb Ernährung zu finden. Low Carb ist auf den meisten Seiten viel mehr präsent, also sehr cool! 🙂
    Ich persönlich habe auch gute Erfahrungen damit gemacht. Meine liebsten Lebensmittel sind bereits reicht an Kohlenhydraten und fettarm, wodurch sich die Ernährung auch natürlich für ich anfühlt.
    Die Fettquellen können noch um Samen, wie Leinsamen oder Chiasamen ergänzt werden. Sind beide auch super für das morgendliche Müsli.
    Gute Kohlenhydratquellen sind außerdem noch Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth oder alternativ auch Lebensmittel, wie Hirse, Dinkel, usw. Chiasamen und Quinoa haben beide ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, was nicht nur bei einer veganen Ernährungsform von Vorteil ist.
    Starke Grüße
    Tony

    PS: Der Link zu den High-Carb Rezepten führt leider noch ins Leere.

    • Julius
      Julius Antworten

      Hi Tony,
      danke für dein Feedback. Ich wollte erstmal ein paar Basics aufzeigen, du hast aber natürlich Recht, dass es noch viele weitere gute Kohlenhydratquellen gibt. Vielen Dank für deine starken Ergänzungen! Ich denke auch, dass das Thema High Carb noch viel mehr Aufmerksamkeit verdient hat, mal sehen ob sich hier in nächster Zeit mal etwas ändert 😉

      LG Julius
      P.S.: Dank wegen des Links, jetzt stimmt er auch!

  2. Hey,
    Guter Artikel. Werde nach meinem Urlaub auch mal high carb low fat in Verbindung mit IF testen. Aber nich vegan :-)….
    Habe aber das Problem dass ich nach ner high carb Mahlzeit mich erstmal hinlegen kann….mal schauen wie ichs regel.Eventuell ala renegade und den grossteil der kcal abends.

    Gruß Marco

    • Julius
      Julius Antworten

      Hi Marco, vegan war bei mir ja auch nur ein Experiment für 30 Tage 😉 Hast du das Problem auch wenn du Reis isst? Generell würde ich schon versuchen, die Kalorien so gut es geht über den Tag zu verteilen. Wenn du so sensibel auf einen Insulin Anstieg bist ist aber evtl. Low Carb tatsächlich besser für dich geeignet. Probier hier einfach mal aus wie du dich mit high carb fühlst und schau dann ob es sinn macht oder nicht.

      Viele Grüße
      Julius

    • High Carb macht in der Regel nur dann müde, wenn der Proteinteil tierisch ist und auch zu hoch. Der Körper kann nur dann Eiweiß gut verstoffwechseln, wenn Kohlenhydrate von Reis,Nudeln,Kartoffeln gering ausfallen. Außerdem fehlt den meisten Menschen bestimmte Darmbakterien, die das ganze verdauen.Seit dem ich effektive Mikroorganismen (Mikro Veda Pur Life,sehr günstig und modernste Darmergänzung) nehme, bin ich nicht mehr nach dem Essen müde.Vorher war ich über 30 Jahre nach jedem Kartoffel-Fleischgericht, nach jedem Brötchen-Frühstück oder Fett-Kohlenhydrate-Kombi todmüde.Jetzt kann ich wirklich alles essen, wenns drauf ankommt

  3. Hi Julius, hab grad deine Seite entdeckt und finde das hört sich alles sehr super an. Noch komme ich aber mit der Verteilung bzw. den kcal nicht klar. Lt. dem Rechner darf/soll ich 1.931 kcal zu mir nehmen – das ist eine ganze Menge… ich komme jedoch im Schnitt meist nur auf 1.200 kcal pro Tag. Denke fast 800 kcal Defizit ist zu viel oder?
    Ist es bei dieser Ernährungsform wichtig die Pausen einzuhalten oder kann man auch öfter kleine Portionen essen?
    Danke schon mal. Viele Grüße, Christiane

    • Julius
      Julius Antworten

      Hi Christine,
      danke für deinen lieben Kommentar! 1200 ist auf jeden Fall zu wenig für eine langfristige Diät!! Ein Defizit von rund 300-500 Kalorien reicht vollkommen aus. Andernfalls wird nur dein Stoffwechsel einschlafen und du machst langsamere oder im schlimmsten Fall gar keine Fortschritte mehr. Große Pausen sind nicht nötig, ich würde nicht alles auf einmal essen aber du kannst es ruhig auf verschiedene kleine Portionen einteilen. Falls du sonst Hilfe brauchst, schau doch mal in meinem Shop vorbei, dort gibt es auch individuelle Ernährungspläne oder ein begleitetes Coaching wo alles dann genau auf deine Ziele abgestimmt wird.

      Viele Grüße
      Julius

  4. Dankeschön, Julius. Genaus so ist es grad. Es passiert nix, kein Fortschritt. Gerne schau ich mich mal im Shop um. liebe Grüße Christiane

  5. Wie sieht das eigentlich mit “cheat days“ aus? Muss man bei HCLF so ein Tag einbeziehen, um den Stoffwechsel wieder zu beschleunigen? Und würde auch gerne wissen, ob man mit Low Carb oder Keto nicht schneller am Fettanteil verlieren würde als mit High Carb (:
    Liebe Grüße, Paulina

    • Julius
      Julius Antworten

      Hi Paulina, danke dir für deinen Kommentar.

      Bei HCLF benötigt man keinerlei „Cheat Days“. Der Körper bekommt ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate, somit gibt es keinen Grund dafür. Auch bei Lowcarb oder Keto machen cheat days wenig Sinn und man sollte viel lieber mit hochwertigen Lebensmitteln laden, also einen gesunden „refeed Day“ machen.

      Ob man Fett verliert oder nicht hängt zunächst mal vom Kaloriendefizit ab. Ob nun High Carb oder Low Carb ist viel mehr eine Typ Sache was einem liegt. Natürlich funktionieren nicht alle Menschen gleich und für die einen läuft das eine besser als das andere. Ein richtig oder falsch bzw. einen pauschal besten Weg gibt es jedoch nicht.

      Viele Grüße
      Julius

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