Hi,

heute gibt es mal wieder einen Beitrag über meine aktuelle Form, mein Training und meine Ernährung. Derzeit mache ich einen sogenannten „Mini Cut„, was genau das ist erkläre ich dir in diesem Beitrag.

Anfang des Jahres habe ich ca. 2 Monate Diät gemacht, wovon ein Monat auch unsere 30 Tage vegan Challenge war. Seit Anfang Mai befinde ich mich nun im Aufbau, sprich ich versuche an Gewicht zuzunehmen, vorzugsweise natürlich Muskeln und nicht Fett. Da man für einen erfolgreichen Aufbau mehr Kalorien essen sollte, als man verbraucht, nimmt man automatisch im Laufe der Zeit auch etwas an Fett zu. Ich habe in dieser Zeit nun ziemlich genau 5KG zugenommen. Ein Teil von dem Gewicht ist auch Wasser, da die vielen Kohlenhydrate in meiner Ernährung auch immer etwas Wasser ziehen. Ich schätze ganz grob, dass ca. 2 KG Wasser sind, 2 KG Fett und etwa 1 KG Muskeln. Die Werte sind soweit gut und ich möchte meinen Aufbau daher auch über den Winter noch weiter fortführen. Damit ich aber nicht noch „fetter“ werde, habe ich mich entschieden nun einen Mini Cut von 2 Wochen einzulegen. In diesen 2 Wochen werde ich anstelle eines leichten Kalorienüberschusses ein Kaloriendefizit von 800-1000 Kalorien pro Tag fahren. Zuletzt habe ich etwa 3500 kcal täglich gegessen, wobei mein Gesamtverbrauch bei ca. 3200-3300 Kalorien liegt. Für meinen Mini Cut in den 2 kommenden Wochen habe ich mein Ziel nun auf 2400 kcal täglich gesetzt. Da mein Stoffwechsel vom vorangegangen Aufbau und den vielen Kalorien noch ziemlich zügig arbeitet und ich genug Körperfett als Energiequelle habe, funktioniert ein solch großes Kaloriendefizit für eine kurze Zeit ziemlich gut. Für einen längeren Zeitraum kann ich davon jedoch nur abraten, da ansonsten der Stoffwechsel einschlafen könnte und man auch schnell merkbar an Kraft verliert. Da ich jedoch in 2 Wochen wieder deutlich mehr Kalorien zu mir nehmen werde muss ich mir darüber keine Sorgen machen.

Genau wie im Aufbau und auch in der Diät zuvor, ernähre ich mich auch während des Mini Cuts High Carb – Low Fat. Somit sind nach wie vor Kohlenhydrate meine hauptsächliche Energiequelle und die Fette reduziert und in möglichst hochwertiger Form.

Hier seht ihr einmal meine Form vor dem Start meines Mini Cuts mit etwa 83 kg auf 1,81 m:

mini Cut - aktuelle Form

Fazit nach einer Woche Mini Cut:

Mein Mini Cut läuft nun bereits eine Woche und bisher fühle ich mich super wohl mit weniger Kalorien. Es ist sogar etwas einfacher für mich weniger zu essen, als immer zu schauen, dass ich auch genug gegessen habe. Alles über 3500 Kalorien ist für mich derzeit echt anstrengend und so tut es mir gerade auch mal wieder gut, nicht ganz so viel essen zu „müssen“. Natürlich kann man 3500 Kalorien recht einfach zu sich nehmen mit Pizza und Ben & Jerry’s zum Beispiel. Da ich aber auch im Aufbau versuche möglichst clean zu essen und auf Junkfood zu verzichten ist es dann schon eine ganze Menge die man für 3500 Kalorien essen muss.

Mein aktuelles Training:

Zur Zeit trainiere ich in einem klassischen 3er Split bestehend aus Push-, Pull- und Beineinheiten. Schon vor meinem Mini Cut habe ich von einem 2er Split auf diesen Plan gewechselt, damit die Beine noch etwas mehr Training mit einem eigenen Trainingstag bekommen. In der Regel mache ich die 3 Einheiten an 3 Tagen aufeinander, dann einen Restday und dann das Ganze wieder von vorne. Besonders jetzt in der kalten Jahreszeit, auch wenn es gerade wieder etwa wärmer geworden ist 😉 ist ein gutes Warm Up sehr wichtig! Es fördert die Durchblutung deines Körpers und du bist weniger anfällig für Verletzungen während deines Trainings. Von den Wiederholungen bewege ich mich momentan meistens im Hypertrophie-Bereich (6-10 Wiederholungen) für einen optimalen Muskelwachstum. Die meisten Übungen in meinem Training sind freie Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln und die erste Übung jedes Workouts ist immer eine Grundübung wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen. 2 Mal pro Woche mache ich außerdem ein kleines Workout für meine Bauchmuskeln. Diese sieht man bei etwas mehr Körperfett zwar schlechter, trotzdem ist es aber wichtig sie nach wie vor zu trainieren, damit sie auch wachsen und in der Diät dann zum Vorschein kommen können 🙂

Fazit nach zwei Wochen Mini Cut:

Mein Mini Cut ist nun vorbei. Die letzten 2 Wochen waren für eine Diät wirklich sehr angenehm und sind mir überhaupt nicht schwer gefallen. Trotzdem freue ich mich nun auch wieder etwas mehr zu essen und habe auch deutlich mehr Appetit und Lust aufs Essen als vor dem Mini Cut. In den letzten Tagen habe ich dann auch im Training gemerkt, dass mir etwas die Power gefehlt hat und hier und da 1-2 Wiederholungen weniger möglich war als noch vor 2-3 Wochen. Ich denke dass die Kraft jedoch sehr schnell wieder zurück sein wird, wenn ich meine Kalorien wieder erhöhe. Was die Kalorien angeht werde ich nun wie gesagt wieder steigern, allerdings nicht sofort auf 3500 sondern vielleicht erstmal für eine Woche auf 3200 und dann weitersehen. Ich habe in den zwei Wochen knapp 3KG abgenommen, daher wird mein Verbrauch auch etwas geringer sein als noch vor zwei Wochen.

Hier meine derzeitige Form mit etwa 80 KG nach zwei Woche Mini Cut:

Mini Cut - Aktuelle Form

 Und hier nochmal der Vergleich vom Start vor 2 Wochen (links) und meiner Form von heute (rechts):

Super viel hat sich zwar nicht getan aber gerade am Bauch und an den Hüften ist das Fett etwas weniger geworden und auch mein Gesicht ist wieder etwas schmaler geworden. Auch ist der Cut an der Schulter etwas stärker geworden, wodurch die Schulter noch etwas größer wirkt. Alles in Allem bin ich mit dem Ergebnis aber zufrieden und kann jetzt guten Gewissens mit meinem Aufbau weiter machen 🙂

Mini Cut - Vergleich

Julius
Author

Julius Ise, 29 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

5 Comments

  1. Danke für dein Bericht. Mache ab heute auch einen Mini cut für ca. 2-3 Wochen mit 1000 cal im Defizit (Tag).

    Wie hast du trainiert? Also wiederholungen und Gewichte? Gleich wie im Aufbau?
    Ich höre dass man die Gewichte reduzieren sollte (-20%) damit sich der Körper besser erholt. Auch sollte der Workout max. 45min betragen. Da werde ich nicht hinkommen, beim meinem GK training (3x wo)brauche ich so ziemlich jeweils ca. 120 min, und bei dir hast du dein workout gekürzt? Hast du in den trainingsfreien Tagen genausoviel Kalorien gegessen oder mehr an trainingstagen? Hast du noch cardio gemacht?

    Gruss
    Daniel

    • Julius
      Julius Reply

      Hi Daniel,
      vielen Dank für deinen Kommentar! Ich hab gar normal weiter trainiert wie auch davor. Ich weißt ja nicht von wem du was gehört hast aber du willst ja nicht Leistung einbüßen sondern Fett verbrennen. Daher solltest du unbedingt genau so hart weiter arbeiten, wie auch bisher. Ich habe mein Training nicht gekürzt und trainiere ca. 90 Minuten am Tag etwa 5 mal die Woche. Es gibt keinen Grund kein Training zu kürzen! Ich esse außerdem immer gleichviel da mein Plan meinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch berücksichtigt. Cardio habe ich in der Zeit nicht gemacht, kannst du aber durchaus 1-2 mal die Woche mit dazu nehmen. Ich werde in Kürze auch Individuelle Ernährungs- und Trainingspläne anbieten. Wenn du Infos dazu und über alles weitere haben willst kannst du dich kostenlos für unseren Newsletter anmelden.
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      Viele Grüße
      Julius

  2. Danke Dir Julius

    Mein Minicut läuft soweit so gut. Ca. 2 kg in 3 Wochen. Training (Gewichte und Dauer) habe ich beibehalten jedoch merke ich langsam dass die Wiedergolungen weniger werden (1-2).Nur noch 1-2 wochen max. dann werde ich wieder aufbauen.

    Danke nochmals für die Info und ich werde den Newsletter abbonieren

    Gruss
    Daniel

    PS Wie lange trainierst du schon?

  3. Da ich ja immer noch am Abnehmen bin befinde ich mich also in einer Art „Maxicut“ . Geile Sache
    Danke für diesen super Beitrag.
    Grüße Karl

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