Hi Zusammen,
heute will ich euch einmal meinen aktuellen 3er Split Trainingsplan zeigen. Ich trainiere derzeit in einem 3er Split etwa 5-6 Mal pro Woche im Fitnessstudio in Esslingen, nahe Stuttgart. Das heißt, ich habe das Training meiner verschiedenen Muskelgruppen auf 3 Tage aufgeteilt. Die Aufteilung des Trainings auf mehrere Tage hat den Vorteil, die einzelnen Muskeln intensiver trainieren zu können. Natürlich benötigt das Training auf die Woche gesehen dann auch mehr Zeit als ein Ganzkörper-Training, welches man vielleicht 2 mal in der Woche absolviert. Anfängern würde ich zunächst ein Ganzkörper-Training empfehlen, da hier die Intensität zunächst ausreicht, um gute Fortschritte zu erzielen.
Nun aber zu meinem 3er Split Trainingsplan:
Ich habe mein Training in eine Push-/ Pull- und Beine Einheit geteilt. Das Push Training beinhaltet die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Am Pull Tag trainiere ich den oberen und unteren Rücken, die seitliche und hintere Schultern, den Nacken und den Bizeps. Zuletzt gibt es dann noch einen Tag für die Beine. Neben dem Oberschenkel und den Waden mache ich hier dann noch ein paar Übungen für den Bauch. Der folgende Tag ist dann mein Rest-Day zur Regeneration bevor es anschließend wieder von vorne los geht. Im Detail sieht das Ganze dann etwa so aus:
Push:
| Brust | Schrägbankdrücken mit Langhantel | 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen |
| Brust | Flachbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen |
| Brust | Flys am Kabelzug | 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| vordere Schulter | Schulter – Military Press | 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen |
| vordere Schulter | Frontheben | 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Trizeps | Dips | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kabelzug | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen |
Pull:
| Rücken | Klimmzüge | 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Rücken | Latziehen | 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen |
| unterer Rücken | Kreuzheben | 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Rücken | Rudern Kabelzug | 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| seitliche Schulter | seitliches Schulterheben | 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| hintere Schulter | Kabelziehen über Kreuz | 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Nacken | Schulterheben mit Kurzhanteln | 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Bizeps | Curls mit Langhantel | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen |
| Bizeps | Curls mit Seil am Kabelzug | 3 Sätze mit 8 Wiederholungen |
Beine:
| Beine | Kniebeugen | 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen |
| Oberschenkel | Beinpresse | 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen |
| Oberschenkel | Beinbeuger | 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Oberschenkel | Beinstrecker | 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Waden | Wadenheben | 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen |
| Bauch | Zirkel mit 5 Übungen | 4 Runden mit jeweils 30 Sekunden je Übung |
Der 3er Split funktioniert sowohl in einer Diät, wie auch für den Aufbau. Da man in der Diät aufgrund des Kaloriendefizits evtl. nicht ganz so viel Kraft hat, sollte man hier zumindest versuchen seine Gewichte und Wiederholungen zu halten. Im Aufbau hingegen ist es wichtig, sich progressiv jede Woche in seiner Leistung (Gewicht oder Wiederholungen) zu steigern, um Fortschritte erzielen zu können.
Damit das Training nicht zu eintönig wird und damit sich mein Körper nicht zu sehr an die Übungen gewöhnt, habe ich A und B Tage für jede Trainingseinheit, die ich abwechselnd mache. Hierbei handelt es sich entweder um andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder eine variierte Ausführung einer Übung. So wechsle ich z.B. beim Brusttraining zwischen Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder beim Rückentraining zwischen Rundern am Kabelzug und einarmigen Rudern mit der Kurzhantel. Somit sieht eine Trainingswoche bei mir wie folgt aus: Push A – Pull A – Beine A – Pause – Push B – Pull B – Beine B
Bis bald,
euer Julius
