Hi,
was ist eigentlich genau ein Whey Protein Shake und was gibt es noch für andere Protein Shakes? Mit dieser Frage starte ich heute in unsere neue wöchentliche Rubrik „Supplement Basics“. Hier werden wir nach und nach verschiedene Supplements vorstellen und unsere Erfahrung und Meinung dazu schildern. Beginnen werden wir mit den gängigsten Supplements und Produkten, die wir selbst auch schon probiert haben. Wenn es Supplements gibt, die dich speziell interessieren, kannst du sie gerne in die Kommentare schreiben, dann werden wir sie mit in diese Rubrik aufnehmen.
Los gehts heute mit dem Protein Shake:
Protein Shake mit Milch oder Wasser?
Bevor ich auf die verschiedene Arten von Protein Shakes eingehe, klären wir noch kurz die oft gestellte Frage, ob man ein Protein Shake mit Milch oder mit Wasser trinken sollte. Eine richtige oder falsche Antwort gibt es auf diese Frage jedoch nicht. Wenn du gerade auf Diät bist, würde ich dir auf jeden Fall empfehlen deinen Protein Shake mit Wasser zu trinken, um ein paar Kalorien einzusparen. Wenn du dich im Aufbau empfindest und nicht so sehr auf deine Kalorien achten musst, bzw. vielleicht sogar über ein paar extra Kalorien froh bist, kannst du deinen Shake gerne mit Milch oder alternativ Mandelmilch oder einem Sojadrink mischen. Geschmacklich finde ich die meisten Protein Shakes mit Milch etwas leckerer, jedoch ist ein guter Shake auch mit Wasser super genießbar und nach 2-3 Shakes schmeckt er auch mit Wasser super.
Whey Protein – der Klassiker:
Der Klassiker unter den Protein Shakes ist mit Sicherheit der Whey Protein Shake* mit Milchprotein, welches aus Molke gewonnen wird. Whey Protein ist reich an BCAAs und hat ein vollständiges Aminosäureprofil. Außerdem ist Whey das Protein, das am schnellsten vom menschlich Körper verstoffwechselt werden kann, somit eignet es sich ideal als Shake nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training, um den Körper schnell mit Proteinen zu versorgen.
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Die Links mit dem kleinen * am Ende sind sogenannte „Affiliate Links“. Bei diesen bekommen wir eine Provision für jeden Kauf. Für euch entstehen dadurch natürlich keine Mehrkosten. Ihr dürft die Produkte aber selbstverständlich auch wo anders kaufen.
Man unterscheidet bei Whey Protein Produkten zwischen Konzentrat und Isolat. Das Isolat hat auf 100Gramm Pulver einen höheren Eiweißgehalt und ist, wie es der Name bereits sagt, ziemlich isoliert. Somit enthält Whey Isolat auch keine Laktose mehr und ist somit auf für laktoseintolerante Menschen konsumierbar.
Da Whey Protein seit vielen Jahren bzw. Jahrzehnten am häufigsten konsumiert wird, ist hier das Angebot an verschieden Herstellern sehr groß und es gibt eine riesige Auswahl an verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Casein – Ein weitere Protein Shake aus Milcheiweiß:
Casein wird schwieriger vom Körper aufgenommen und dadurch langsamer im Körper verarbeitet als Whey Protein. Daher gilt Casein auch als „Nachtprotein“. Man kann es andernfalls aber auch z.B. unterwegs einmal als Ersatz für eine Mahlzeit verwenden. Ich persönlich bin jedoch kein großer Fan von Casein. Da mit einer ausgewogenen Ernährung auch viel Eiweiß über die Nahrung aufgenommen wird, bekommt der Körper automatisch die ganze Nacht eine gute Versorgung mit Proteinen, da die Mahlzeiten des Tages nur langsam verdaut werden.
Pflanzlicher Protein Shake – Soja Protein:
Eine ähnlich schnelle Aufnahme wie ein Whey Protein hat das Sojaprotein aus der Sojabohne. Die biologische Wertigkeit liegt ebenfalls nur knapp unter der des Wheys, und es hat ein vollständiges Aminosäureprofil und somit wird Sojaprotein häufig auch als der ideal Whey Protein Ersatz bezeichnet. Generell hat Soja in den letzten Jahren einen ziemlichen Hype erlebt.
Es gibt jedoch auch sehr kritische Meinungen zu Soja Produkten und besonders zu deren Herstellung. Da die Sojapflanze von Natur aus für den Menschen ungenießbar ist, muss sie in der Verarbeitung mit benzinähnlichen Stoffen versetzt werden und extrem bearbeitet werden, um für uns überhaupt genießbar und verwertbar zu werden.
Hierbei kommen Sojabohnen mit vielen Stoffen in Kontakt, die für den menschliche Körper als sehr ungesund gelten. Außerdem enthalt Soja und besonders das aus Soja isolierte Protein fydro Östrogene. Diese pflanzlichen Östrogene können auch an menschliche Rezeptoren andocken und können in großen Menge zu einer Verringerung des Testosteronspiegel bei Männern führen, was kontraproduktiv für den Muskelaufbau wäre.
Wer dennoch Soja Produkte konsumiert, z.B. weil er keine Milchprodukte verträgt oder sich vegan ernährt, sollte darauf achten, dass die Produkte von einem hochwertigen Hersteller stammen und bestenfalls sogar ein Biosiegel besitzen.
Pflanzlicher Protein Shake mit höher Qualität – Reis, Hanf oder Erbsen:
Qualitativ hochwertigere Proteine, wenn auch nicht mit einem ganz vollständigen Aminosäureprofil, wären Proteine aus Reis, Hanf oder Erbsen. Kombiniert man diese Produkte mit einer ausgewogenen Ernährung, ist man ebenfalls ausreichend mit allen Aminosäuren versorgt. Natürlich kann man auch verschiedene dieser Shakes kombinieren. Der Vorteil dieser Proteinen gegenüber dem Sojaprotein ist der, dass die Ausgangsrohstoffe viel schonender verarbeitet werden können. Durch die schonende Verarbeitung bleiben mehr Nährstoffe und Vitamine im Pulver enthalten und es ist leichter verdaubar. Nachteil einiger dieser Proteine ist jedoch die Konsistenz und die geschmackliche Qualität der Shakes. Da diese veganen Protein Pulver jedoch noch relativ neu auf dem Markt sind wird hier sehr viel weiterentwickelt und es erscheinen immer mehr und qualitativ bessere Produkte.
Mein Fazit:
Wer keine Unverträglichkeit von Milchprodukten hat und sich nicht vegan ernährt, dem würde ich auf jeden Fall ein hochwertiges Whey Protein empfehlen.
Wer gerne auf ein tierische Produkt verzichten will oder diese nicht verträgt, dem empfehle ich eine Kombination von verschiedenen Eiweißquellen. Hier und da ein Soja Shake wird der Gesundheit zwar wohl kaum schaden, dennoch würde ich aber nicht empfehlen Soja als primäre Proteinquelle für den Täglichen Bedarf an Eiweiß zu verwenden.
