Mein Trainingsplan in der Wettkampfvorbereitung

Diese Woche stelle ich dir meinen Trainingsplan vor, nach dem ich in meiner Wettkampfvorbereitung trainiere. Zusammen mit einer konsequenten Ernährung ist das Training einen der wichtigsten Faktoren für den Erfolg einer Wettkampfdiät.

Aufteilung meines Trainingsplans

Ich trainiere aktuell in einem 3er Split etwa 5-6 mal pro Woche. Hierfür teile ich das Training nach verschiedenen Muskelgruppen in 3 Einheiten auf. Somit kann ich jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainieren und die Muskeln haben gleichzeitig auch genug Zeit um sich zu regenerieren.

Mein Trainingsplan unterteilt sich in Push-/ Pull- und Beineinheiten. Am Push-Tag mache ich alle drückenden Übungen. Hier trainiere ich somit die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Am Pull-Tag kommen die ziehenden Bewegungen dran. Somit trainiere ich hier den Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps. Am Beintag wird das gesamte Bein trainiert. Also den vorderen Oberschenkel, sowie den hinteren Oberschenkel, den Gesäßmuskel und die Waden.

Diese drei Einheiten mache ich in der Regel drei Tage hintereinander und am vierten Tag ist dann Pause. Anschließend geht der Trainingsplan wieder von vorne los. Beim zweiten Durchlauf tausche ich einige Übungen aus, damit mein Körper verschiedene Reize bekommt.

Mein Push-Training

Damit du dir noch ein besseres Bild von meinem Training machen kannst, hat Mary einmal mein gesamtes Push-Training abgefilmt. Hier siehst du einmal meine Übungen aus einer Push-Einheit und wie viele Sätze und Wiederholungen ich jeweils von jeder Übung mache.

Schwer trainieren während der Diät

Während den letzten Wochen und Monaten vor dem Wettkampf geht es weniger darum noch mehr Muskelmasse aufzubauen, als viel mehr darum, deine bis dahin aufgebauten Muskeln zu behalten. Ziel ist es in dieser Zeit hauptsächlich Fett zu verbrennen, damit die Muskeln unter dem Fett ideal zum Vorschein kommen. Dennoch bzw. gerade deshalb ist es sehr wichtig, nach wie vor schwer zu trainieren. Nur so merkt dein Körper, dass er die Muskeln braucht und wird sie nicht anstelle von Fett als Energiequelle während der Diät verwenden.

Cardio Training in der Diät

Zu meiner Wettkampfvorbereitung gehört auch 4 mal in der Woche Cardio-Training. Die Cardio Einheiten mache ich sowohl an meinen Restdays, wie auch nach manchen Trainingseinheiten. Die Tage, an denen ich mein Beintraining habe, versuche ich jedoch frei zu halten. Meine Carido Einheiten mache ich am Liebsten auf dem Crosstrainer.

Da die Herzfrequenz für die Fettverbrennung nicht ganz so hoch wie beim Ausdauertraining sein muss, klappt es auch mit dem Cardio nach einer schweren Trainingseinheit. Durch das zusätzliche Cardio Training verbrenne ich ein paar extra Kalorien und halte meinen Stoffwechsel in Schwung. Somit kann ich auch nach 8 Wochen Diät genug essen ohne zu hungern und nehme trotzdem an Körperfett ab.

Update meiner Wettkampfvorbereitung:

In der letzten Woche hatten wir ja das erste Mal meine Kalorien um 100 reduziert. Das hört sich bei gut 3000 Kalorien am Tag nicht nach sehr viel an, hat mit etwas mehr Cardio jedoch einen ordentlichen Unterschied ausgemacht. Mein Gewicht ist zu letzter Woche um 500 g gesunken und auch mein KFA ist auch wieder 0,5% geringer. Wirklich Hunger habe ich bisher jedoch noch nicht. Ich merke aber, dass mein Appetit von Woche zu Woche etwas größer wird, da meine Fettreserven so langsam weniger werden und durch immer mehr Cardio noch mehr Energie verbraucht wird.

Da ich für den Wettkampf mit Wettkampffarbe bemalt werde, müssen hierfür die Arme und Beine rasiert werden. Dass habe ich letzte Woche auch schonmal ausprobiert und gefühlt 2 Stunden gebraucht, bis die Beine einigermaßen glatt waren. Dabei habe ich mich außerdem auch 2 mal geschnitten. Hier ist also auch noch etwas Übung nötig 😉 Zu Beginn hat es sich wirklich komisch angefühlt. Optisch finde ich es aber super und die Muskeln kommen noch etwas besser zur Geltung. So langsam kommen gerade die Stoppeln durch und bald steht der 2. Versuch an, dieses mal schaffe ich es hoffentlich ohne Verletzungen.