Erfolgreicher Muskelaufbau: 7 Tipps für mehr Muskelmasse

Wie funktioniert erfolgreicher Muskelaufbau? Heute habe ich 7 Tipps für mehr Muskelmasse für dich. Neben dem Training an sich gibt es viele weitere Faktoren, die über den Erfolg beim Muskelaufbau entscheiden. Je mehr der folgenden Punkte du berücksichtigst, desto schneller und erfolgreicher wirst du Muskeln aufbauen können.

Der richtige Trainingsplan

Kein Trainingsplan passt für alle Menschen. Suche oder erstelle einen Trainingsplan, der zu deinem Nivau und auch zu deinen Zielen passt. Anfängern empfehle ich zunächst einen Ganzkörperplan. Hierbei wird in 2-3 Einheiten pro Woche jedes Mal der ganze Körper trainiert. Wenn du bereits länger trainierst und einiges an Erfahrung hast würde ich dir einen 2er oder 3er Split empfehlen. Somit kann auch dann jede Muskelgruppe bis zu 2 mal pro Woche trainiert werden. Von einem 4er oder 5er Split würde ich dir grundlegend erstmal abraten, es gibt aber natürlich auch Profis, bei denen ein solcher Plan Sinn machen kann.

Kontinuierlich stärker werden

Die Kraftzunahme ist ein sehr guter Indiz für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Versuche so zu trainieren, dass du langsam aber sicher stärker wirst. Das bedeutet nicht, dass du jedes Training schwere Gewichte bewegen musst. Du kannst auch deine Technik verbessern oder hier und da eine Wiederholung mehr schaffen. Wichtig ist nur, dass du Fortschritte machst.

Die richtige Ernährung

Über die Ernährung zum Muskelaufbau könnte man easy auch einen eigenen Beitrag schreiben. Am Wichtigsten ist es, dass du genug Kalorien zu dir nimmst. Dein Körper benötigt einen leichten Kalorienüberschuss, also mehr Kalorien, als er verbraucht. Nur so kannst du an Gewicht und somit auch an Muskelmasse zunehmen.

Außerdem ist es wichtig, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst: ca. 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wenn du z.B. 80 KG wiegst solltest zu etwa 160g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Die verbleibenden Kalorien kannst du dann aufgeteilt aus Fetten und Kohlenhydraten zu dir nehmen. Je hochwertiger die Lebensmittel sind, desto mehr Kraft wirst du im Training haben.

Ausreichend Schlaf zur Regeneration

Deine Muskeln wachsen in den Ruhephasen und nicht während des Trainings. Umso wichtiger ist es für den Körper, dass er ausreichend Regeneration und dafür auch Schlaf bekommt.

Konzentriere dich nur auf dich

Jeder macht es wohl hin und wieder und vergleicht sich mit den anderen Mitgliedern im Fitnessstudio. Gerade wenn es um Kraft und Muskelmasse geht wird es schnell ein Wettkampf, wer stärker oder breiter ist.

Diese Denkweise ist allerdings gefährlich, denn sie verführt dazu, dass du dich übernimmst. Gerade in diesen Situationen kann durch Übermut oder auch nur eine kleine Unaufmerksamkeit schnell eine Verletzung entstehen. Auch von Verletzungen abgesehen, tust du dir damit keinen Gefallen, denn jeder Mensch ist anders und hat andere Voraussetzungen. Versuche dich nicht mit anderen Mitgliedern zu vergleichen, sondern konzentriere dich auf dich selbst und versuche selbst besser als zuvor zu werden.

Genug Trinken

Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit und damit vor allem Wasser um richtig funktionieren zu können. Trinke am Besten 1 Liter pro 20kg Körpergewicht. Wenn du also 80kg wiegst, solltest du ca. 4 Liter am Tag trinken. Neben Wasser kannst du auch immer ungesüßten Tee trinken. Dieser hat einen angnehmen Geschmack und du kannst ihn sowohl warm, wie auch kalt trinken. Somit wird dein Körper ideal mit Flüssigkeit versorgt, was viele wichtige Prozesse in deinem Körper unterstützt.

NEHME das Supplement Kreatin

Kreatin (oder auch Creatin geschrieben) kann dir zusätzlich Kraft und mehr Volumen in deinem Muskel geben. Viele Studien haben die effektive Wirkung von Kreatin belegt. Bei der Einnahme von Kreatin wird der zelluläre Energiezustand deiner Muskulatur verbessert, wodurch du deine Kurzzeitleistung erhöhst, also härter trainieren kannst, deine Maximalkraft steigerst und Zellschäden bei langen Ausdauereinheiten verringerst. Ich empfehle dir hierbei eine Einnamhe von täglich 5g. Entweder in einem Shake vor oder nach dem Training oder direkt nach dem Aufstehen mit einem großen Glas Wasser.

Wenn du dir diese Tipps zu Herzen nimmst, ist dir erfolgreicher Muskelaufbau beinahe garantiert 🙂

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