Heute geht es um Kreatin, eines der bekanntesten Supplement für Fitness-Sportler. Hin und wieder habe ich schon erlebt, dass Personen die kein Fitness betreiben, Kreatin gerne mit Doping und Steroiden gleichsetzten. Dem ist natürlich nicht so und Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die frei verkäuflich als Supplement zu erwerben ist und keines Wegs mit Steroiden zu verwechseln ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin oder auch Kreatinphosphat ist eine körpereigenen Substanz, die für den Energiehaushalt in der Muskulatur und somit für deine Leistungsfähigkeit verantwortlich ist. Der menschliche Körper kann es in der Niere, der Leber und in der Bauchspeicheldrüse bilden. Es kann jedoch auch über die Nahrung, besonders Fleisch und Fisch, aufgenommen werden. Da in der Nahrung nur sehr wenig Kreatin enthalten ist und die körpereigenen Produktion ebenfalls begrenz ist, empfiehlt es sich es zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Kreatin hilft verinfacht gesagt bei körperlicher Leistung den Energielieferanten ATP schneller wieder verfügbar zu machen. ATP wird normalerweise aus Kohlenhydraten oder Fett gewonnen. Dieser Prozess ist jedoch relativ langsam. Viel schneller geht es, wenn verbrauchtes ATP (ADP) mit Hilfe von Kreatin wieder in ATP umgewandelt werden kann und somit nahezu sofort wieder zur Verfügung steht.

Welche Wirkung hat die Einnahme von Kreatin?

Du wirst durch die Einnahme von Kreatin eine leichte Steigerung der Kraft bekommen sowie etwas an Masse zunehmen. Durch das Kreatin wird etwas mehr Wasser in der Muskulatur gespeichert, wodurch du etwa 1-3 KG zunehmen kannst. Das Wasser ist jedoch nicht wie oft geglaubt unter der Haut, sondern direkt in der Muskulatur. Somit wirken deine Muskeln praller und du wirst nicht an Definition verlieren!

Wie viel Kreatin sollst du zu dir nehmen?

Da der Körper selbst ca. 1 Gramm Kreatin pro Tag produziert und man nochmals etwa 1-2 Gramm über die Nahrung aufnimmt, reicht es aus wenn du 3-5 Gramm Kreatin zusätzlich zu dir nimmst. Alles Weitere kann dein Körper nicht speichern und wird über die Verdauung wieder ausgeschieden. Wenn du Kreatin supplementierst solltest du darauf achten genug Wasser zu trinken, damit deine Nieren gut durchgespühlt werden. Als Richtwert gilt hier etwa 1 Liter pro 20KG Körpergewicht. Wenn du also 80KG wiegst solltest du min. 4 Liter Wasser über den Tag verteilt trinken.

Kreatin

Wann solltest du Kreatin einnehmen?

Diese Frage ist oft gestellt und ich habe schon die verschiedensten Antworten gelesen. Da das eingenommene Kreatin deinen Kreatinphosphatspeicher auffüllt und  nicht direkt in die Muskelleistung einbezogen wird, ist der Zeitpunkt der Einnahme ziemlich egal. Ich nehme mein Kreatin morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen zu mir. Morgens ist der Magen leer und die Darmwand auf aufnahmefähigsten. Außerdem ist es für mich Standard geworden, morgens zuerst 500ml Wasser mit Kreatin zu mir zu nehmen. Dann habe ich direkt etwas getrunken und vergesse es später im Laufe des Tages auch nicht mehr es einzunehmen.

Verschiedene Kreatin Arten:

Kreatin ist in verschiedenen Formen auf dem Supplementmarkt zu finden. Neben dem Kreatinmonohydrat, dem normalen Kreatin, gibt es verschiedene Produkte wie Kreatin HCL, Cre-alkalyn oder andere Arten mit einer sogenannten Schutzmatrix. Diese Varianten kosten häufig das 3-6 fach von normalen Monohydratprodukten und sind die reine Geldmachereri, da normales Kreatin einfach extrem günstig in der Produktion ist. Somit ist es gleichzeitig auch eins der günstigsten Supplements, die es auf dem Markt gibt. Wenn du ein hochwertiges Produkt suchst, kann ich dir aber auf jeden Fall das Creapure empfehlen. Hierbei handelt es sich um ein Kreatinmonohydrat, welches in Deutschland aus hochwertigen Rohstoffen hergestellt und man sich somit der Reinheit sicher sein kann.

Sorgt Kreatin für Muskelkrämpfe?

Erfahrungsberichte von verschiedenen Ausdauersportlern haben bereits gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin bei großen Ausdauerleistungen zu Krämpfen in der Muskulatur frühen kann. Wenn du also gezielt auf lange Läuft wie einen Marathon oder andere Ausdauersportarten trainierst, solltest du dich nochmals gut informieren und ggfs. auf Kreatin als Supplement verzichten.

Weitere Wirkung von Kreatin:

Studien zeigen, dass Kreatin auch positiven Auswirkungen auf das Gehirn und die Gedächtnisleistung hat. Wie für die körperliche Fitness benötigt das Gehört sehr viel Energie um bestmöglich arbeiten zu können. Auch wenn Kreatin die Gehirnleistung unterstützt kann, heißt dies leider nicht, dass du für deine nächste Prüfung nicht mehr lernen musst 😉

Fazit:

Kreatin ist ein wirkungsvolles Supplement welches ich nur empfehlen kann und selbst auch schon seit längerer Zeit zu mir nehme. Solange man darauf achtet genug Wasser zu trinken, bracht man sich auch keine Gedanken über irgendwelche Nebenwirkungen zu machen. Es soll jedoch auch Personen geben, die bei der Einnahme von Kreatin keine Steigerung der Kraft oder Masse haben. Solltest du zu diesen Personen gehören, macht es natürlich keinen Sinn es weiter zu supplementieren.

Julius
Author

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

6 Comments

  1. Ein sehr informativer Beitrag! Ich überlege auch seit einiger Zeit, Kreatin zu supplementieren, nicht zuletzt aufgrund der Tatsache dass ich mich pflanzlich ernähre und die Supplementierung daher sicherlich Sinn macht. Lässt sich die Kreatin-Einnahme jedoch auch mit einer High Carb Ernährung verbinden? Oder ist dies eher nur bei Low Carb geeignet – der Internet-Dschungel verwirrt einen ja, umso mehr Beiträge man liest 😉
    viele Grüße
    Nadine

    • Julius
      Julius Antworten

      Hi Nadine,
      die Wirkung von Kreatin ist völlig unabhängig von deiner Ernährungsform. Du wirst durch Kreatin etwas mehr Kraft bekommen und deine Muskeln werden etwas praller werden. Man ließt auch oft im Internet, dass man durch Kreatin Wasser unter die Haupt zieht. Das stimmt allerdings auch nicht. Nur deine Muskeln ziehen etwas Wasser, wodurch sie etwas praller aussehen. Wenn du Kreatin probieren willst, würde ich dir empfehlen 3-5 Gramm jeden Morgen mit 300-500ml Wasser zu dir zu nehmen.

      Viele Grüße Julius

  2. Super – ganz lieben Dank für die schnelle Antwort Julius 🙂
    viele Grüße Nadine

  3. Ich habe noch eine Frage 😉 Mir wurde im Fachgeschäft eher zu Crealkalin geraten, da Creatin Monohydrat zuviel Wasser einlagert? Wie ist Deine Meinung dazu?

    • Julius
      Julius Antworten

      Ceatin egal in welcher Form lagert immer Wasser ein. Allerdings in den Muskeln wodurch man etwas praller aussieht und nicht in der Haut. Ich nehme auch bis 2 Tage vor meinem Wettkampf ganz normales Creatin Monohydrat. Alles andere sind eher Produkte mit tollen Namen und einfachen Zusätzen, um sie deutlich teurer verkaufen zu können. Daher werden diese in Stores natürlich immer sehr gerne empfohlen 😉

  4. Nadine (sitti_inlove) Antworten

    Vielen lieben dank Julius – und ganz viel Glück heute!!! Die daumen sind gedrückt 🙂

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