Wie viele Wiederholungen bringen den Besten Muskelaufbau
Im heutigen Blogpost geht es um die Frage „Wie viele Wiederholungen bringen deine Muskeln am Besten zum Wachsen?“.
Eine Zauberantwort für diese Frage gibt es natürlich nicht. Dafür jedoch einen Wiederholungsbereich, der den besten Muskelwachstum ermöglicht, wenn deine Technik und natürlich auch deine Ernährung stimmen.
6-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau
Der optimale Wiederholungsbereich liegt zwischen 6 und 12 Wiederholungen. Zwischen 6 und 12 Wiederholungen besteht dann doch schon ein ziemlicher Unterschied und ich würde dir empfehlen verschiedene Übungen mit unterschiedlich vielen Wiederholungen auszuführen.
Beispiel für deinen Trainingsplan
Nehmen wir zum Beispiel deinen Brustmuskel in einem Ober- oder Pushtraining. Wenn du z.B. drei Übungen für deine Brust machst, so kannst du die erste Übung mit viel Gewicht und 6 Wiederholungen ausführen. Die zweite Übung dann mit etwas moderaterem Gewicht und 8-10 Wiederholungen und die letzte Übung mit weniger Gewicht, dafür jedoch mit 12 Wiederholungen.
Beispiel:
Schrägbankdrücken mit der Langhantel: 4×6
Gerade Brustpresse: 3×8-10
Flies am Kabelzug: 3×12
Auf diese Art und Weise sind alle relevanten Wiederholungsbereiche abgedeckt und du bringst deinen Muskel optimal zum Wachsen.
Korrekte Ausführung
Das Ganze funktioniert jedoch nur dann, wenn deine Übungsausführung korrekt ist. Achte also besonders bei den Übungen, die du schwer und mit weniger Wiederholungen ausführst, auf eine saubere und korrekte Ausübung. Mehr Gewicht ist nicht immer besser! Achte immer darauf, dass die Körperspannung da ist, du durch die gesamte Übung Kontrolle über das Gewicht hast und auch wirklich den gewünschten Zielmuskel benutzt um das Gewicht zu bewegen.
Nicht immer bis zum Muskelversagen trainieren
Du musst nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Es bringt dir sogar mehr, wenn du nicht jedesmal an dein absolutes Limit gehst. Wenn du dich bereits beim ersten Satz der ersten Übung total verausgabst und direkt bis zum Muskelversagen trainierst, wirst du direkt so KO sein, dass du das gesamte Training weniger Gewicht bewegen kannst. Somit wird deine absolute Trainingsleistung deutlich geringer sein, als wenn du die letzten 1-2 Wiederholungen am Anfang nicht gemacht hättest. Gehe lieber in den letzten Sätzen einer Übung bis ans Limit oder in manchen Einheiten auch gar nicht, um in allen folgenden Übungen mehr Kraft und Energie zu haben.
Maximalkrafttraining als Mittel zum Zweck
Mit 5 oder noch weniger Wiederholungen pro Satz kannst du zwar auch Muskeln aufbauen, jedoch trainierst du hier in einem Bereich, der vor allem deine Maximalkraft verbessert. Eine verbesserte Maximalkraft kann dir später aller Dings auch langfristig dabei helfen mehr Gewicht bei 6-12 Wiederholungen zu bewegen. Hierfür kann ich dir z.B. das 5×5 System empfehlen. Du kannst dabei z.B. deine erste schwere Übung mit 5 Sätzen und jeweils 5 Wiederholungen ausführen. Ein solches System kannst du für 4-8 Woche probieren, um deine Kraft dabei zu steigern und anschließend mehr Gewicht für 6-12 Wiederholungen bewegen zu können.
Die Ernährung nicht vergessen
Denk auch immer daran, dass dein Körper ausreichend Kalorien über die Ernährung benötigt, um erfolgreich wachsen zu können. Du solltest dich daher nicht in einer Diät befinden, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst. Versuch ca. 300-500 Kalorien mehr zu essen, als du täglich verbrauchst.
Spaß am Training
Egal wie viele Wiederholungen du machst, wichtig ist auch, dass du Spaß beim Training hast und Vollgas gibst! Es ist auch nur dann die richtige Wiederholungsanzahl, wenn du mit vollem Einsatz dabei bist und vor allem langfristig dabei bleibst. Nur so kannst du dich kontinuierlich steigern und somit auch mehr Muskeln aufbauen!
Weitere Tipps für mehr Muskelmasse gibts in meinem Blogpost „Erfolgreicher Muskelaufbau: 7 Tipps für mehr Muskelmasse„.
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