Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?

Im heuten Blogpost geht es um die Frage wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest. Hier hört man doch immer wieder sehr unterschiedliche Aussagen und wie viel Eiweiß / Protein ist nun die richtige Menge für dich?

Eins direkt vorne weg: Es gibt nicht die EINE richtige Menge an Eiweiß bzw. Protein, die für jeden Menschen oder auch nur für jeden Mann oder jede Frau passt. 

Wie viel Eiweiß braucht man nun?

Ein sportlicher Mensch, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht braucht mit Sicherheit mehr Eiweiß, als ein Mensch, der gar kein Sport macht. Frauen benötigen ebenfalls weniger Eiweiß als Männer. Zu guter Letzt gibt es dann auch noch einen Unterschied ob man auf Diät ist oder sich in einem Kalorienüberschuss befindet. 

Das klingt jetzt alles schon wieder sehr komplex und kompliziert, ist es allerdings gar nicht.

Berechne selbst, wie viel Eiweiß du täglich brauchst

Es gibt eine Tabelle bei der du einfach schauen kannst, welcher Fall auf dich zutrifft und dann kannst du mit diesem Wert und deinem aktuellen Körpergewicht ganz einfach selbst ausrechen, was in etwa die richte Menge an Eiweiß täglich für dich ist.

Sport / Zustand Mann Frau
Kein Sport 0,8-1,0* 0,8-0,9*
Muskelaufbau / Kalorienüberschuss 1,5-2,5* 1,4-2,2*
Diät / Kaloriendefizit 2,0-3,0* 1,7-2,6*
Ausdauersport (z.B. Fußballer) 1,5-2,0* 1,3-1,7*

*g Eiweiß pro KG Körpergewicht pro Tag

Als Beispiel nehmen wir nun einen Mann der 80kg wiegt, regelmäßig ins Fitnessstuido geht und Muskeln aufbauen möchte: 80kg*2g/kg = 160g

Dieser Mann sollte also etwa 160g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Wobei 2g/kg Körpergewicht nun der untere Wert ist. Nicht jeder Körper funktioniert gleich und am Besten probiert man selbst aus, was für einen passt und wie man am Besten funktioniert.

Falls du übergewichtig bist, solltest du dich übrigens an deinem Ziel-Gewicht orientieren bzw. etwa an deiner Magermasse. Dein zusätzliches Körperfett benötigt kein extra Eiweiß und würde in dieser Rechnung eine zu Hohe Menge für deinen täglichen Eiweißbedarf errechnen.

Ist zu viel Eiweiß ungesund?

Eine zu hohe Proteinzufuhr ist für gesunde Menschen übrigens nicht schädlich, auch wenn man dies immer wieder hört. Das Eiweiß. dass dein Körper nicht verwenden kann wird anschließend in Energie umgewandelt. Da Eiweiß in Form von Fleisch oder Milchprodukten deutlich teurer ist als Kohlenhydrate und Fette, macht es natürlich dennoch schon finanziell den meisten Sinn, nicht unnötige viele Proteine zu sich zu nehmen.

Wie kommt man auf sein Eiweißbedarf?

Für die tägliche Aufnahme deines Eiweißbedarfs empfehle ich dir verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren. Gut geeignet sind mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute oder Rind, Fisch wie Tunfisch, Lachs oder Forelle, sowie Milchprodukte wie Quark aber auch pflanzliche Quellen wie z.B. Hülsenfrüchte, Avocado oder Nüsse.

Vergiss auch nicht, dass selbst Lebensmittel die viele Kohlenhydrate enthalten ebenfalls zu einem Teil aus Eiweiß bestehen. Gerade Reis und Nudeln haben einiges an Protein, wenn man sie regelmäßig isst. 

Braucht man Proteinshakes?

Natürlich kannst du deinen Eiweißbedarf auch zusätzlich mit einem Proteinshake decken. Dies ist für Erfolg beim Training jedoch kein Muss. Schau hier einfach, wie du täglich am Einfachsten auf deine gewünschte Menge an Eiweiß kommst.

Hoffentlich weißt du nun Bescheid, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst und kannst dich gelassen auf dein Training konzentrieren. Falls du weitere Fragen zu diesem Thema hast, kannst du sie mir gerne als Kommentar unter diesem Blogpost schreiben. 🙂

P.S.: Schau für meine Coachings, individuelle Trainings-und Ernährungspläne, sowie meine Ebooks gerne auch im Shop vorbei. Bei den Coachings und indivuellen Ernährungsplänen berechne ich unter anderem auch genau wie viel Eiweiß du brauchst und gestalte anahnd der Ergebnisse dann deine individuellen Pläne.

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Julius
Author

Julius Ise, 29 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

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