Training bei Hitze: Wie du sicher bei hohen Temperaturen trainieren

Ich weiß, normalerweise gibt es hier die maximale Motivation sein Training mit Vollgas durchzuziehen. Es gibt aber Situationen, bei denen steht Vollgas nicht an allererster Stelle, sondern die Gesundheit. Dazu gehört auch das Training bei Hitze mit sehr hohen Temperaturen. Heute möchte ich dir einen ausführlichen Leitfaden an die Hand geben, der dir dabei hilft, dein Training bei heißen Temperaturen sicher und effektiv zu gestalten. Hier sind meine sieben Top-Tipps.

1. Hydratation: Trinke genug Wasser

Bei Hitze verliert unser Körper durch Schwitzen mehr Flüssigkeit als gewöhnlich. Daher ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Warte nicht darauf, durstig zu sein, um Wasser zu trinken – Durst ist ein Zeichen, dass dein Körper bereits dehydriert ist. Versuche, über den ganzen Tag verteilt Wasser zu trinken und stelle sicher, dass du vor, während und nach deinem Training hydratisiert bleibst.

2. Zeiten wählen: Vermeide die Hitze des Tages

Die stärkste Sonne des Tages ist in der Regel zwischen 11 und 15 Uhr. Versuche daher, gerade wenn du draußen Sport machen möchtest, dein Training auf die frühen Morgenstunden oder späten Abendstunden zu legen, wenn die Temperaturen niedriger sind. Wenn das nicht möglich ist, suche nach schattigen Plätzen für dein Training oder ziehe ein Indoor-Training in Betracht.

3. Intensität anpassen: Höre auf deinen Körper

Hitze kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen und die Erschöpfung beschleunigen. Deshalb ist es wichtig, die Intensität deines Trainings anzupassen. Vielleicht musst du die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, die Geschwindigkeit senken oder längere Pausen einlegen. Vergiss nicht, dass es völlig in Ordnung ist, wenn du bei Hitze nicht die gleiche Leistung erbringst wie bei kühleren Temperaturen.

4. Kleidung: Wähle atmungsaktive Stoffe

Die richtige Kleidung kann einen großen Unterschied machen. Wähle leichte, atmungsaktive Stoffe, die helfen, Schweiß abzutransportieren und deinen Körper kühl zu halten. Vermeide dunkle Farben, die die Hitze absorbieren könnten, und vergiss nicht, eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille zu tragen, um dich vor der Sonne zu schützen.

5. Sonnenschutz: Schütze deine Haut

Beim Training im Freien ist Sonnenschutz unerlässlich. Trage immer eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor auf und denke daran, sie regelmäßig zu erneuern, besonders wenn du schwitzt oder schwimmst.

6. Ernährung: Unterstütze deinen Körper

Eine ausgewogene Ernährung ist immer wichtig, aber bei Hitze kann sie noch wichtiger sein. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Wasser sind, wie Früchte und Gemüse. Sie können dazu beitragen, deine Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen und deinen Körper mit wichtigen Mineralstoffen zu versorgen, die durch das Schwitzen verloren gehen.

7. Hitzschlag und Hitzekrampf: Lerne die Risiken kennen

Bei hohen Temperaturen steigt das Risiko für hitzebedingte Krankheiten wie Hitzschlag und Hitzekrampf. Zu den Anzeichen für diese Zustände gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, schneller Herzschlag und Muskelschmerzen. Wenn du solche Symptome bemerkst, beende dein Training sofort und suche Schatten und Wasser. Wenn die Symptome anhalten, suche medizinische Hilfe auf.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Training bei Hitze eine Herausforderung sein kann, aber mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen und der Bereitschaft, dein Training an die Bedingungen anzupassen, kannst du weiterhin sicher und effektiv trainieren. Bleib cool und bleib in Bewegung!