Periodisierter Trainingsplan – Wie es geht und meine Erfahrung

Was ist überhaupt ein periodisierter Trainingsplan? Im heutigen Blogpost möchte ich dir meine Meinung und vor allem auch Erfahrung über das Training mit einem periodisierten Trainingsplan erzählen.

Was ist ein periodisierter Trainingsplan?

Hierbei handelt es sich um einen Trainingsplan, der sich periodisch (meistens von Woche zu Woche) leicht verändert. Dabei ändern sich nicht die Übungen oder deren Reihenfolge, sondern die Intensität bzw. das Volumen des Trainings. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Man kann entweder das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder auch die Anzahl der Wiederholungen bei den einzelnen Übungen steigern.

Wie ich mein Training periodisiere

In meinem Fall habe ich vor allem die Anzahl der Sätze pro Übung von Woche zu Woche gesteigert. Ich trainiere nach wie vor in einem 2er Split mit der Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper. Die jeweiligen Einheiten haben dann nochmals unterschiedliche Übungen, so dass meine Muskeln mit möglichst vielen verschiedenen Übungen gereizt werden.

Die erste Woche starte ich jeweils mit 2-3 Sätzen pro Übung. Die Wiederholungen von Übung zu Übung sind unterschiedlich, damit ich den Muskel jede Woche in verschiedenen Wiederholungsbereichen reizen kann.

Von Woche zu Woche mache ich bei jeweils einer von zwei Übungen pro Muskelgruppe einen Satz mehr. So habe ich z.B. nach der ersten Woche bei meiner ersten Brustübung (Bankdrücken) einen Satz mehr gemacht. Die zweite Brustübung (Schrägbankdrücken) blieb unverändert. In der folgenden Woche habe ich dann bei der zweiten Brustübung einen weiteren Satz hinzugefügt. Auf diese Art und Weise ist das Volumen meines Trainings von Woche zu Woche gestiegen. Das Gleiche gilt dann natürlich auch für die anderen Muskelgruppen, wie den  Rücken oder die Beine.

Steigerung bis zum Overreaching

Die erste Woche startet man relativ entspannt mit einem moderaten Trainingsvolumen. Von Woche zu Woche steigt dies nun weiter an, bis man in der vierten Woche ein Volumen erreicht hat, bei dem man an seine Grenzen kommt und teilweise leicht darüber. Hier spricht man vom Overreaching, da man nun wirklich teilweise bis zum annähernden Muskelversagen trainiert.

Deload nach dem Overreaching

Nach der Overreaching Woche ist es sehr wichtig, dass man eine ruhige Woche, auch Dealod genannt einlegt. Der Körper muss sich nun von der extremen Belastung erholen und benötigt Zeit die ganzen Reize zu verarbeiten. In dieser Zeit kann der Muskel am Besten wachsen und du kannst in der nächsten Runde mit mehr Kraft ins normale Training einsteigen.

Meine Meinung und Erfahung nach drei Monaten

Ich habe inzwischen drei Runden durch und bin mit dem Verlauf und der Entwicklung meiner Kraft sehr zufrieden. Seit Anfang des Jahres befinde ich mich in einem kontrollierten Aufbau, also ich nehme mehr Kalorien zu mir, als ich verbrauche. In allen drei Runden (von jeweils 5 Wochen) konnte ich meine Kraft leicht steigern und die zuvor geplanten Sätze und Wiederholungen erreichen.

Hätte ich die Kraftsteigerung auch ohne Periodisierung geschafft?

Das ist nun die Fragen… Ich kenne die Antwort natürlich selbst nicht und drei Monate sind keine sehr lange Zeit, um eine Kraftsteigerung durch ein solches System objektiv bewerten zu können.

Vorteile und Nachteile der Periodisierung

Was mir an dieser Art des Trainings sehr gut gefällt, ist die Tatsache, dass man mit einem genauen Plan ins Training geht, welches Gewicht man für wie viele Sätze und Wiederholungen bewegen will. So ist mein Fokus noch besser und ich hau eher mal noch eine Wiederholung raus, die ich sonst vielleicht nicht mehr gemacht hätte.

Auf der anderen Seite musste ich mich gerade in den ersten Wochen einer neuen Runde bzw. auch beim Deaload sehr zügeln, dass ich nicht mehr Gewichte mache oder nochmals einen Satz mehr, da man in diesen Phasen eben nicht am Muskelversagen trainiert. Hier fühlt man sich nicht ganz so ausgepowert, wie man es vielleicht von zuvor gewohnt ist.

Je nach dem Volumen pro Woche dauert das Training unterschiedlich lang und in einer Deload Woche reichen 45 Minunten, wobei man in der Overreaching Woche auch gut und gerne 2 Stunden pro Training braucht. Das ist für mich jedoch weder positiv, noch negativ, aber ich wollte es hier auch nochmals anmerken.

Mein Fazit

Das Training macht mir mit einem periodisierten Plan super viel Spaß und der Ehrgeiz alle angesetzten Gewichte, Sätze und Wiederholungen zu erreichen pusht mich durch jedes Training. Der Deload ist zunächst etwas ungewohnt, nach einer harten Overreaching Woche kommt er jedoch gelegen und fühlt sich sehr gut an. Man sollte diese Deload Woche daher auf gar keinen Fall überspringen!

Für meinen Aufbau werde ich jetzt defitiv weiter nach einem solchen Plan trainieren. Der heilige Gral ist es aber natürlich dennoch nicht und auch mit einem periodischen Aufbau des Trainingsplans kann man sich nicht endlos weiter steigern.

Dein individueller periodisierter Trainingsplan

Neben der Periodisierung muss natürlich auch der Plan an sich für dich, deine Ziele und deinen Alltag passen. Wenn du Interesse an einem individuellen Trainingsplan mit einer Periodisierung hast, schau gerne hier bei mir im Shop vorbei.