Um meinen Trainingsfortschitt zu dokumentieren nutze ich meine Apple Watch und analysiere die Daten mittels der Health App. Hier findet man auch den VO2 Max Wert, als auch die Blutsauerstoffsättigung. Was diese bedeuten, meine Anwendung im Training und allgemeine Empfehlungen habe ich hier für dich zusammengefasst.

Was bedeutet VO2 Max?

Der VO2 Max Wert beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper im Training verwerten kann. Gemessen wird in Liter Sauerstoff pro Minute. Der Sportler macht hierfür herkömmlich einen maximalen Belastungstest, bei welchem er zum Beispiel auf dem Rad oder Laufband an seine sportliche maximale Ausdauer-Belastung getrieben wird.

Wie wird bei der Apple Watch gemessen?

Mittels Sensoren (u.a. dem optischen Herzsensor, GPS Lichtsensor und dem Beschleunigungssensor) werden die Daten durch die Apple Watch ermittelt. Das Besondere ist hierbei, dass der Träger keine Höchstleistungen erbringen muss, um seinen VO2 Max Wert zu erfassen. Die Apple Watch kann den VO2 Max Wert ereits bei niedrigen Aktivitäten ( beispielsweise schnelles Spazieren) ermittelt.

Was ist die Blutsauerstoffsättigung?

Hier wird angegeben, wie viel Prozent des gesamten Hämoglobins (Eisenhaltiger Proteinkomplex in den roten Blutkörperchen) mit Sauerstoff angereichert ist. Dies ist ein wichtiger Messwert, um unter anderem die Atemfunktion zu beurteilen und so auch Rückschlüsse über die Lungenfunktion zu geben.

Kinder & jüngere Menschen haben meist um die 100%, bei Älteren oder Kranken kann sich der Wert auch bei 90% befinden. Professionelle Bergsteiger können auch <70% aufweisen, was für normale Menschen durchaus kritisch ist. Es wird vermutet, dass die Verwertung des Sauerstoffs bei diesen Menschen besser ist.

Mit der aktuellen Apple Watch Series 6 kann neuerdings auch die Blutsauerstoffstättigung gemessen werden. Dies passiert automatisch regelmäßig über den Tag und auch über die Nacht verteilt. Natürlich kann die Messung auch auf Wunsch jederzeit über die Uhr direkt gestartet werden. Die Ergebnisse kannst du dir dann in der Health App auf dem iPhone ansehen.

Wozu sind diese Wert wichtig?

Ein guter VO2 Max Wert bedeutet nicht zwingend eine super Ausdauer, kann aber als gute Basis für Ausdaueraktivitäten gesehen werden. Generell ist dieser Wert für die allgemeine körperliche Gesundheit wichtig: Bei geringer kardiovaskulärer Fitness besteht das Risiko für Gesundheitsprobleme im späteren Leben (beispielsweise Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht). Geringe kardiovaskuläre Fitness kann als genauso schädlich einzustufen sein wie Rauchen oder Diabetes.

Eine exakte Einteilung des Werts ist eher schwierig, allgemein kann man sagen, dass männliche Top-Ausdauerathleten sogar Werte von 70-80 ml/min/kg (Frauen: ca 63-72 ml/min/kg) erreichen können. Mit 50-60 ml/min/kg (Frauen ca 45-54ml/min/kg) liegst du im guten Mittelfeld, bei 30-40 ml/min/kg (Frauen:27-36 ml/min/kg) gilt es, an deinem VO2 Max Wert zu arbeiten.

Bei der Blutsauerstoffsättigung spricht man bei ca 95-100% von einem gesunden Bereich, alles unter 90% gilt als bedenklich und sollte mit einem Arzt besprochen sein.
Interessant wird der Blutsauerstoff für Sportler, zum Beispiel im Bereich Wintersport oder Wandern. Hier ist eine Anpassung der Blutsauerstoffsättigung erstrebenswert.

Wie kann ich meine Werte verbessern?

Je jünger das Lebensalter, desto besser lassen sich deine VO2 Max Werte steigern. Zudem muss man ebenfalls berücksichtigen, dass eine genetische Veranlagung ebenfalls eine Rolle spielt.
Jedoch kann man, egal welchen Alters oder genetischen Vorteils, seine Maximale Sauerstoffaufnahme trainieren und verbessern. Als Anfänger kann es bereits ausreichend sein, die Dauer oder Intensität des Trainings und der Alltagsbewegung geringfügig zu erhöhen ( Vergrößere die übliche Spazierrunde um einen kleinen Schlenker). Je fortgeschrittener dein Trainingszustand, desto mehr musst du hier natürlich auch mal mehr machen und im Training vielleicht auch mal an bis zu 90% deiner maximalen Herzfrequenz gehen (hierfür eignet sich zB HIIT Training oder Sprints).

Auch hier hat die Apple Watch noch ein Feature: Du erhältst praktische Tipps, um deinen VO2 Max Wert zu erhöhen (dieses Feature lässt sich manuell einstellen).

Diese Funktion soll einen motivieren, ein gesundheitsbewusstes Leben zu führen und sich mit der persönlichen Fitness zu beschäftigen, um auch langfristig gesund zu bleiben. Auch um präventiv Schäden zu verhindern. Für dich als Sportler kann es ein gutes Tool sein, deinen Fortschritt zu dokumentieren und sich Ziele zu setzen, gerade was den Ausdauerbereich angeht. Gerade die Langzeitentwicklungen sind spannend mitzuverfolgen.

Um die Blutsauerstoffsättigung zu verbessern ist ebenfalls regelmäßige Bewegung wichtig. Zudem kann eine Einnahme von Vitaminen (meist B1) und Mineralien (Magnesium) die Sauerstoffaufnahme und Leistungsfähigkeit erhöhen. Bei wiederholten niedrigen Werten ist aber der Arzt zu konsultieren und keine selbst Diagnose zu stellen.

Fazit

Mit den Messungen der VO2 Max und der Blutsauerstoffsättigung hat Apple ein super Tool entwickelt. Nicht nur für Sportler, die ihre Leistungen tracken und steigern möchten, sondern auch für jeden, der etwas für sich und seine Gesundheit tun möchte. Gerade für eine langfristige Gesundheit ist dies ein guter Weg, um mehr für seinen Körper zu tun.

Author

Julius Ise, 30 Jahre. Fitness Athlet Funktionales Training, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

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