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Im heutigen Blogpost stelle ich dir ein funktionales Training für zu Hause vor. Hierbei trainierst du deinen ganzen Körper mit einem hochintensiven Zirkeltraining. Was beim CrossFit funktioniert, kann man auch ganz einfach zu Hause als Home Workout nachmachen.
Trainingsequipment im Vintage Style
Für das Workout verwende ich einen Sprungkasten, sowie einen Medizinball. Sowohl mein Sprungkasten, als auch der Medizinball sind aus der Artzt Vintage Series.
Die Produkte sind aus hochwertigem Rindsleder gefertigt und eignen sich neben dem Workout auch perfekt als Deko in meiner Wohnung. Jedes der Produkte ist ein Unikat und der Vintage-Look entsteht in einem speziellen Verfahren, das im Westerwald von Hand durchgeführt wird.
Mit dem Rabattcode „Julius15“ erhältst du 15% Rabatt auf das gesamte Sortiment (ausgenommen Produkte wie Medien und Veranstaltungen).
Das Workout: Tabata Zirkel
Das Workout besteht aus 5 Übungen, die wir in einem Tabata Zirkel machen. Das heißt jede Übung wird 40 Sekunden ausgeführt und dann macht man 20 Sekunden Pause, bevor es mit der nächsten Übung weiter geht.
Nach einer vollen Runde mit allen Übungen macht man 1 Minute Pause. Die Anzahl der Runden kannst du bestimmen, ich würde zunächst mit 3 Runden beginnen und je nach Fortschritt bis zu 5 Runden machen.
Die Übungen für das Workout
Box Push Ups
Version 1 (einfacher)
In der einfacheren Version der Box Push Ups gehst du mit deinen Händen auf den Sprungkasten und drückst von dort deine Arme durch. Achte darauf, dass deine Beine ausgestreckt sind und dein Rücken gerade ist. Deine Hände sollten Schulterbreit unter der Brust auf dem Sprungkasten sein.
Version 2 (schwerer)
In dieser Version bist du mit deinen Füßen auf der Box und deine Hände sind auf dem Boden. Somit ist die Intensität der Übung deutlich höher. Achte auch hier darauf, dass dein Rücken gerade ist und dein Bauch angespannt.
Sqauts & Schulterdrücken mit Medizin Ball
Haltet den Medizin Ball mit beiden Händen vor deiner Brust und gehe dann so tief es geht in die Knie. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt. Jetzt drückst du dich wieder nach oben. Achte darauf, dass deine Ferse auf dem Boden bleibt und du stabil stehst. Im Hochkommen drückst du nun den Medizin Ball über deinen Kopf. Nutze den Schwung aus deinen Beinen um den Ball hochzudrücken. Wenn du stehst und deine Arme durchgestreckt sind nimmst du den Ball wieder vor die Brust und beginnst mit der nächsten Kniebeuge.
Box Jumps
Stelle dich vor den Sprungkasten und springe aus einer leichten Hocke mit gleichzeitig mit beiden Beinen auf den Sprungkasten. Ziehe deine Zehenspitzen leicht an, damit du nicht hängen bleibst. Oben richtest du dich auf und streckst deine Hüfte ganz durch. Steige anschließend kontrolliert von der Box und springe erneut hoch.
Medizin Ball Russian Twist
Setze dich auf den Boden und legen den Medizin Ball zunächst neben dich. Hebe deine Beine vom Boden und spanne deinen Bauch an. Hebe nun den Medizin Ball an und bewege ihn mit beiden Händen auf die andere Seite deines Körpers. Dort muss der Ball kurz den Boden berühren bevor du ihn wieder zurück auf die andere Seite hebst.
Box Dips
Stütze deine Hände hüftbreit hinter dir auf dem Sprungkasten. Deine Beine sind vor dir ausgestreckt auf dem Boden. Nun lässt du dich langsam herab, bis deine Arme angewinkelt sind. Anschließend drückst du dich wieder nach oben.
Weitere Übungen
Es gibt natürlich eine Vielzahl an weiteren Übungen mit dem Medizin Ball und dem Sprungkasten. Einige davon kannst du ab sofort auch auf meinem Instagram Profil (@juliusise) sehen. Schau dort gerne mal vorbei und tausch nach einiger Zeit ruhig auch mal ein paar Übungen in deinem Workout aus.
Warm-Up & Zusatz Workout
Als Warm-Up empfehle ich dir von allen Übungen ein paar langsame Wiederholungen zu machen, bevor du mit dem eigentlichen Workout beginnst.
Zusätzlich springe ich gerne ein paar Minuten Seil. Hierbei wird der ganze Körper warm und dein Kreislauf kommt super in Schwung. Auch hierfür habe ich das Sprungsiel aus der Artzt Vintage Series. Es lässt sich in der Länge individuell von 100-300cm einstellen.
Seilspringen geht natürlich auch als eigenständiges Workout oder im Anschluss an das Tabata Workout.
Lege einfach los!
Wie du siehst, braucht man für so ein Workout nur wenig Equipment. Das Training ist auch ohne weitere Gewichte super intensiv und wird nicht nur dich zum Schwitzen bringen, sondern auch dein Fett zum Schmelzen!
