Full Day of Eating – Was ich an einem Tag alles esse

Heute zeige ich dir in einem „Full Day of Eating“, was mir an einem Tag in meiner Wettkampfdiät alles auf den Teller bzw. in den Shaker kommt. 😉 Welche Ernährungsform ich in der Diät habe und was es sonst noch zu Essen gibt, kannst du im 3. Teil meines Wettkampftagebuchs nachlesen.

Mein Full Day of Eating beginnt direkt mit dem Frühstück und hier mache ich mir am liebsten einen Shake. Ich könnte das Ganze auch als eine Art Müsli essen, als Shake geht es jedoch schneller und schmeckt mir noch etwas besser. In den Shake kommen 125g Magerquark, 120g Haferflocken 15g Leinsamen und 30g Proteinpulver. Dazu kommt dann noch Wasser, damit der Shake auch eine angenehme Konsistenz bekommt.

wettkampftagebuch-full-day-of-eating-julius-ise-shake-mixer-frühstück

Die nächste Mahlzeit ist dann auch schon das Mittagessen. Eigentlich das 1. Mittagessen, um genau zu sein. Da ich meistens erst spät abends ins Training gehe, esse ich zwei warme Mahlzeiten vor dem Training und danach nur noch einen Shake und kleinen Snack. Beide Mittagessen haben jeweils 100g Reis, 250g Gemüse und 200g Fleisch oder Fisch. Heute hatte ich bei der ersten Portion Lachs aus dem Ofen und bei der zweiten Portion Hähnchen. Lachs mache ich mir wenn dann immer frisch, da Fisch sehr schnell trocken wird. Wenn ich Mahlzeiten für später oder den nächsten Tag vorbereite nehme ich meisten Hähncheninnenfilet, das ist am zartesten und wird nicht so schnell zäh und trocken. Zu beiden Mahlzeiten gibt es übrigens jeweils noch einen halben Apfel.

wettkampftagebuch-full-day-of-eating-julius-ise-shake-mixer-oldschool-essen

Ich koche aber immer beide Mahlzeiten gleichzeitig, so brauche ich weniger Zeit in der Küche und kann mir am Nachmittag die zweite Portion einfach aufwärmen. Meinen Reis mach ich mir in einem Reiskocher* und für das Gemüse habe ich vor kurzem einen Dampfgarer* für die Mikrowelle gefunden. Durch das Dampfgaren bleiben mehr Vitamine im Gemüse und ich muss einen Topf weniger im Auge behalten. Somit muss ich dann selbst nur noch das Fleisch anbraten und fertig ist mein Mittagessen 🙂 Beim Gemüse nehme ich übrigens am Liebsten tief gefrorenes Kaisergemüse. Zum Einen hält sich das Gemüse tiefgefroren länger und zum Anderen hat es häufig mehr Vitamine enthalten, als frisches Gemüse, da es direkt nach der Ernte eingefroren wurde.

___
Die Links mit dem kleinen * am Ende sind sogenannte „Affiliate Links“. Bei diesen bekommen wir eine Provision für jeden Kauf. Für dich entstehen dadurch natürlich keine Mehrkosten. Du darfst die Produkte aber selbstverständlich auch wo anders kaufen.

wettkampftagebuch-full-day-of-eating-julius-ise-shake-mixer-oldschool-essen

wettkampftagebuch-full-day-of-eating-julius-ise-shake-mixer-oldschool-essen

Vor dem Training gibt es dann einen Shake mit jeweils 10g BCAAs und Glutamin. Hin und wieder außerdem noch einen Pre-Workout Booster. Direkt nach dem Training gibt es nochmals einen Shake. Dann wieder mit jeweils 10g BCAAs und Glutamin, sowie 100g Maltodextrin.

wettkampftagebuch-full-day-of-eating-julius-ise-shake-mixer-oldschool-essen

Zurück vom Training gibt es vor dem Schlafen gehen noch einen Snack aus 125g Magerquark, 30g Protein und einem Apfel. Auch hier gebe ich etwas Wasser zum Quark und Protein, damit die Konsistenz etwas flüssiger wird.

wettkampftagebuch-full-day-of-eating-julius-ise-shake-mixer-oldschool-essen

Das wars mit meinem Full Day of Eating. Alles in Allem komme ich so auf ca. 3100 Kalorien im Laufe des Tages. Durch mein intensives Training und 4x Cardio in der Woche habe ich dennoch ein Kaloriendefizit und nehme langsam aber stetig weiter an Körperfett ab.

Update meiner Wettkampfvorbereitung:

Wie schon gerade gesagt läuft die Wettkampfdiät gerade ziemlich gut und mit so vielen Kalorien muss ich auch wirklich nicht hungern. Ich habe in den letzten Tagen verschiedene Athleten getroffen und kennengelernt, die nur knapp die Hälfte an Kalorien haben und wirklich darunter leiden. Hier bin ich echt froh, dass ich frühzeitig mit der Vorbereitung begonnen habe und dass mein Stoffwechsel sehr ordentlich arbeitet.

Das Posing sitz soweit inzwischen schon ziemlich gut und ich arbeite gerade vor allem daran, die Posen noch länger halten zu können und die Übergänge noch etwas flüssiger hinzubekommen.

Mein Training läuft auch noch super. Ich merke, wie meine Gelenke etwas anfälliger werden, große Verletzungen habe ich bis hierher jedoch zum Glück keine. Von der Kraft sieht es nach wie vor super aus. Durch die vielen Kalorien habe ich nach wie vor Kraft und kann im Training Vollgas geben.

Seit letzter Woche bin ich allerdings wieder unter 80KG. Für die Figur ist das natürlich von Vorteil, auch wenn ich mich gerade ein bisschen leicht fühle 😉 Jetzt sind es noch 3 1/2 Wochen bis zum Wettkampf. In der nächsten Woche steht jedoch erstmal noch die FIBO in Köln an. Vielleicht treffe ich ja dort auch den Ein oder Anderen von euch?

Ich-mach-dich-fit-fitness-coaching-training-coach-personal-trainer-sport-abnehmen

Julius
Author

Julius Ise, 30 Jahre. Fitness Athlet Funktionales Training, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

3 Comments

  1. Wie sahen bei dieser Ernährung denn die Makros (Protein, Fett und Carbs) aus, pro Tag gerechnet?
    Und: du schreibst, dass es vor und nach dem Training einen Shake gab. Hier auch wieder jeweils 30g Protein?
    Ich benötige pro Tag um die 150g Protein (wenn ich 2g pro Kilo Körpergewicht, also 75kg, nehme) – und selbst ohne diese zwei Shakes bin ich bei meinem aktuellen Ernährungsplan schon bei 168g.
    Bei mir sind es pro Tag 1800kcal, aufgeteilt in 220g Carbs, 168g Protein und 22,7g Fette (gesunde). 1800kcal, weil ich nicht jeden Tag ins Gmy kann 😉

    • Julius
      Julius Reply

      etwa 430g Carbs, 45g Fette und 250g Protein

      Die Shakes werden im Beitrag erklärt. Das ist einmal BCAAs mit Glutamin und nach dem Training BCAAs + Glutamin + Maltodextrin.

      1800 halte ich trotzdem ganz schön niedrig, du bist ja sonst trotzdem relativ viel in Bewegung, oder?

  2. Mein Balletttraining verheizt im Schnitt nur um die 500 kcal – und den Rest des Tages sitze ich ja extrem viel.
    Ins Gmy schaffe ich es nur 2-3x pro Woche.
    Über die letzten 8 Wochen (anabole Diät!) habe ich alles komplett aufgeschrieben an Nahrung und Kalorien.
    Angefangen hab ich bei um die 2300 kcal – aber erst ab 1900 kcal hat mein Körper begonnen, anzunehmen (bzw ging hier erst der Körperfettanteil runter).
    Insofern ist das der Wert mit dem ich aktuell arbeite. 😉
    Ich muss aber dazu sagen, dass ich sonntags einen Refeed Day mache (keinen Cheatday). Ich esse auch da gesund, aber ein gutes Stück über 2800 kcal.

Write A Comment