Heute geht es darum, wie ich es schaffe, durchgehend das ganze Jahr ein Six-Pack zu haben. 

Inzwischen habe ich nicht seit einem Jahr ein Six-Pack, sondern bald sind es bereits zwei Jahre. In diesem Blogpost will ich dir erklären, wie ich es schaffe, dauerhaft ein Six-Pack zu haben. Das ist allerdings keine 1:1 Anleitung zum Nachmachen.

Grundvoraussetzung für ein dauerhaftes Six-Pack

Um langfristig ein Six-Pack halten zu können, muss man natürlich erstmal ein Six-Pack bekommen 😉 Der Weg hierhin ist meistens auch deutlich schwieriger.

Bevor ich Sport gemacht habe, war ich meilenweit entfernt von einem Six-Pack. Ich dachte auch für viele Jahre, dass ich gar nicht in der Lage bin, überhaupt sichtbare Bauchmuskeln zu besitzen.

Ich nahm dann zuerst Körperfett ab und wurde auch schlank. Allerdings hatte ich für meinen Wunsch zu wenig Muskelmasse. Damals entschied ich mich für eine Muskelaufbauphase, in der man auch zwangsläufig an Körperfett zunimmt. So habe ich dann mehrere Jahre abwechselnd eine Diät oder Aufbauphase gemacht. Über meine Transformation im Detail gibt es hier aber ja bereits einen Blogpost.

Nach einigen dieser Runden und insgesamt 3 Jahren mit Bodybuilding Wettkämpfen in der Mens-Physique Klasse habe ich dann entschieden, dass ich keine weiteren Wettkämpfe mehr machen wollte. Zu diesem Zeitpunkt war ich auch wirklich glücklich und zufrieden mit der erreichen Form und Muskelmasse.

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Das Foto ist am Tag nach meinem letzten Wettkampf im August 2018

Man muss sich wohl fühlen

Ich habe mich definiert immer wohler gefühlt als massig. Auch wenn ich dann vielleicht stärker war, hat dies nie meinem persönlichen Geschmack entsprochen. Wem es hier anders geht, der braucht natürlich auch kein Six-Pack. Wichtig ist so oder so immer, dass man sich selbst in seiner Haut wohl fühlt!

Meine Genetik

Ich habe bestimmt nicht die allerbeste Genetik, mit Sicherheit aber auch keine schlechte. Wie ihr gesehen habt, war ich früher durchaus mollig und hatte einige Kilos zu viel auf der Hüfte. Ich habe allerdings Glück, dass ich von einer Pizza oder einem Burger nicht direkt viel zunehme bzw. auch nur viel Wasser im Körper speichere. Das macht es einem psychisch natürlich viel einfacher, wenn man sich am nächsten Tag wohl fühlt und sich weiterhin bewusst ernährt.

Dezember 2019, funktionales Training mit einer flexiblen Ernährung

Meine Schlüsselfaktoren für ein dauerhaftes Six-Pack

Faktor 1 – Muskelmasse

Ein wichtiger Punkt ist die relativ hohe Muskelmasse, die ich über mehrere Jahre aufgebaut habe. Jedes Kilo und jedes Gramm Muskelmasse verbrennt Kalorien. Egal ob man wach ist oder schläft. Somit steigt der Grundumsatz an Kalorien, den man täglich zu sich nehmen kann, ohne dass man Fett zunimmt. 

Faktor 2 – Training und Bewegung

Kurz nach dem Ende meiner Wettkämpfe habe ich auf der Suche nach einer neuen Herausforderung mit Crossfit angefangen. Hierbei wird sehr funktional trainiert. Zusätzlich macht man beim Crossfit viele HIIT Workouts, die einen nicht nur zum Schwitzen bringen, sondern wiederum auch sehr viele Kalorien verbrennen. Zusätzlich mache ich nach wie vor 1-2 Tage im Gym, an denen ich Muskeln relativ isoliert trainiere, die beim Crossfit weniger belastet werden. Das sind z.B. häufig die Brust oder auch Bizeps & Trizeps.

Faktor 3 – Die Ernährung

Ich achte ziemlich genau auf meine Ernährung. Im Alltag tracke ich meine Kalorien und Makronährstoffe. Ich achte hier immer darauf, dass ich ausreichend Eiweiß zu mir nehmen, nicht zu fettig esse und vor allem auch nicht zu wenig Kohlenhydrate in meiner Nahrung habe. Über die vielen Diäten und Aufbauphasen habe ich meinen Körper sehr genau kennengelernt und weiß, wie dieser funktioniert. Damals habe ich mich sehr einseitig ernährt. Heute schaue ich, dass ich mich ausgewogen und möglichst gesund ernähre. Das schmeckt nicht nur gut, man ist auch deutlich leistungsfähiger. Natürlich gibt es bei mir hier und da auch mal eine Pizza, Pasta, Döner oder auch ein Eis. Allerdings in Maßen und ich plane es mit in meinen täglichen Kalorienbedarf ein.

Nach Kalorienverbrauch essen

Ich esse so viele Kalorien, wie mein Körper täglich verbrennt. Somit nehme ich kein Fett zu, baue aber auch keine neue Muskulatur auf. Durch mein Training kann ich somit dennoch meine Muskulatur behalten und damit auch meine optische Form und das Six-Pack.

Video

Ich hab dir zu diesem Thema auch nochmals ein YouTube Video aufgenommen, in dem ich dir meinen persönlichen Weg erzähle:

Fazit 

Wie du siehst, kann es sehr gut funktionieren, ein Six-Pack dauerhaft im Alltag zu behalten. Besonders schwer fällt es mir auch nicht, dafür war der Weg dorthin sehr „schwierig“ und hat mehrere Jahre benötigt. Wichtig ist, dass du dich selbst wohl fühlst. Ein Six-Pack sollte nicht automatisch das höchste Ziel sein. 

Julius
Author

Julius Ise, 30 Jahre. Fitness Athlet Funktionales Training, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

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