Mein Aufbau geht in die zweite Runde

Endlich geht es hier mit meinem Massetagebuch weiter, genauer gesagt gibt es sogar einen zweiten Anlauf für den Aufbau!

Eine Woche nach meinem letzten Massetagebuch-Beitrag bekam ich die Nachricht, dass ich das Fibo Gewinnspiel der Men’s Health gewonnen hatte. Bis zu diesem Shooting waren noch 4 Wochen Zeit und ich habe mich spontan entschieden nochmals auf Diät zu gehen. Wie das Shooting lief und was wir sonst in Hamburg erlebt haben, habe ich dir in diesem separaten Beitrag geschrieben.

Mein Gewicht ging in diesen Wochen natürlich wieder etwas runter. Nun startet also mein zweiter Anlauf für den Aufbau. Meine Kraft konnte ich auch in den wenigen Wochen der kurzen Diät gut halten. Somit bin ich inzwischen wieder etwas stärker als noch im Juni. Seit zwei Wochen bin ich wieder bei knapp 4000 Kalorien täglich. Nach wie vor ist es für mich jede Menge und es fällt mir nicht immer leicht, alle Mahlzeiten auch zu essen.

Die Verteilung der Makronährstoffe sieht aktuell so aus: 550g Kohlenhydrate, 300g Eiweiß und 65g Fett

Aktuell ist mein Gewicht bei 83 KG, wobei mein Körperfett noch auf einem sehr guten Niveau ist. Im Vergleich zu dem Gewicht von meiner Vorbereitung Anfang des Jahres ist meine Magermasse gestiegen und das Körperfett bei gleichem Gewicht geringer.

Hier mal ein aktuelles Foto aus meinem Push-Training von dieser Woche:

zweiter Anlauf - Massetagebuch

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Mein Trainingsplan für den Aufbau

Für diesen Aufbau habe ich auf einen 2er Split für meinen Trainingsplan gewechselt. Zuvor hatte ich ja einen 3er Split in meiner Vorbereitung für die Wettkämpfe. Nun habe ich den Beintag ebenfalls in Push und Pull unterteilt und mit in die beiden Tage eingebaut. Die Anzahl der einzelnen Übungen für jeden Muskel ist nun etwas weniger geworden, dafür steigt die Frequenz der Einheiten und ich trainiere jeden Muskel 2-3 mal pro Woche. Bisher fahre ich mit diesem Plan sehr gut. Sowohl meine Kraftwerte steigen kontinuierlich und auch meine Form wird besser und ich spüre, wie ich mehr Volumen in den Muskeln bekomme. Wenn ihr Interesse am genauen Aufbau meines Trainingsplans habt schreibt das bitte in die Kommentare, dann kann ich hier auch mal einen Beitrag mit meinem Trainingsplan im Detail machen.

Julius
Author

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

2 Comments

  1. Ich würde gerne den 2er Split im Detail sehen 🙂 Ich such gerade nach einem vernünftigen Push/Pull Plan.

    • Julius
      Julius Antworten

      Hey,
      in einem der nächsten Teile gehe ich auf jeden Fall auf meinen Trainingsplan ein. Kurz und knapp habe ich den Beintag auch aufgeteilt. Bei Push mache ich Kniebeugen und den Beinstrecker und bei Pull den Beinbeuger und Waden. Das Volumen ist so natürlich geringer, dafür steigt aber die Frequenz. Man sollte bzw. kann so die Beine nicht komplett zerstören aber wenn man sie alle 3 Tage trainieren soll würde es ja auch keinen Sinn machen 😉
      Beste Grüße!

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