So bekommst du starke und dicKe Arme

Heute geht’s um starke und dicke Arme! Zu dicke Arme gibt es kaum, daher zeig ich dir heute ein paar Tipps und Übungen, wie du deine Arme stärker und somit auch massiver bekommst.

Tipps für starke und dicke Arme

Bevor wir zu den Übungen kommen, habe ich hier noch ein paar Tipps für dich, wie du das Maximale aus deinen Armen herausholen kannst.

Es kommt nicht (nur) auf den Bizeps an

Die Optik deines Oberarms hängt neben der Größe deines Bizeps, vor allem auch von der Größe deines Trizeps ab. Tatsächlich macht der Trizeps sogar 2/3 des Umfangs aus! Wenn du also dicke Arme haben möchtest, dann solltest du neben deinem Bizeps auch immer deinen Trizeps trainieren.

Trainiere in allen Wiederholungsbereichen

Wie viele Wiederholungen sind ideal beim Armtraining? Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Am Besten trainierst du in verschidenen Wiederholungsbereichen, um deine Arme maxiamal zu reizen. Du kannst z.B. eine Übung mit schweren Sätzen und nur 6 Wiederholungen trainieren und im Anschluss eine zweite Übung mit weniger Gewicht, dafür aber mit 12-15 Wiederholungen machen.

Verliere Körperfett und definieren deine Arme

Je weniger Körperfett du hast, desto massiver werden deine Arme aussehen. Wenn du eine Diät machst und dabei evtl. sogar etwas Umfang an den Armen verlierst, werden sie dennoch dicker aussehen. Durch die Definition deiner Arme wird man die Unterteilung der verschiedenen Muskeln sehen können und es kommen mehr Adern zum vorschein. Auch wenn der Arm mininmal dünner ist, wird er somit viel stärker und dicker aussehen.

Fixiere deine Ellenbogen

Achte beim Armtraining darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig bewegen. Dies gillt sowohl für das Training deines Bizeps, wie auch des Trizeps. Wenn sich deine Ellenbogen bei den Übungen viel bewegen, ist dies immer ein Zeichen, dass du nicht sauber trainierst und z.B. mit der Schulter oder mit Schwung nachhilfst. Somit betrügst du dich nur selbst und kannst die Kraft nicht effektiv aus den Oberarmen holen.

Übungen für starke und dicke Arme

Hier sind jetzt noch ein paar Kurzhantel-Übungen, um deinen Bizeps, sowie Trizeps effektiv trainieren zu können. Wie oben bereits erwähnt solltest du deine Arme mit unterschiedlich vielen Wiederholungen trainieren, damit sie möglichst viele Reize bekommen. Achte dabei auch immer auf eine saubere Ausführung oder zu viel Schwung zu benutzen.

Das Workout mit den Kurzhanteln kannst du sowohl im Fitnessstudio, wie auch zu Hause machen.

Trizeps Workout

Trizeps-Strecken über dem Kopf

Bei dieser Übung trainierst du einen Arm nach dem anderen. Hebe deinen Arm über den Kopf und drücke deinen Arm ganz nach oben durch. Bei dieser Übung kannst du den Arm komplett durchstrecken, damit du die maximale Spannung im Trizeps bekommst. Senke nun vorsichtig die Hantel hinter deinem Kopf ab und drücke sie dann wieder hoch.

Trizeps Kick-Back

Beuge dich für diese Übung nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Nun hebst du deinen Ellenbogen und streckst den Arm mit der Hantel in der Hand ganz nach oben durch. Halten oben einen kurzen Augenblick die Spannung und komm dann kontrolliert zurück nach unten. Der Ellenbogen bleibt während der ganzen Zeit oben, so dass sich nur dein Unterarm beweg.

Arnold-Dips

Diese Übung kannst du entweder mit einer Bank im Gym machen oder zu Hause mit einem Stuhl. Stütze dabei deine Hände hüftbreit hinter dir auf die Bank. Deine Beine sind vor dir ausgestreckt auf dem Boden. Nun lässt du dich langsam herab, bis deine Arme angewinkelt sind. Anschließend drückst du dich wieder nach oben.

Bizeps Workout

Bizeps Curl

Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Deine Handflächen zeigen dabei nach oben. Nun bewegst du deine Unterarme gleichmäßig nach oben. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig bewegen, damit die Kraft ausschließlich aus deinem Bizeps kommt.

Hammer Curl

Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Die Hanteln sind parallel zueinander. Nun bewegst du deine Unterarme gleichmäßig nach oben. Die Hanteln bleiben die ganze zeit parallel zueinander. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig bewegen, damit die Kraft ausschließlich aus deinem Bizeps kommt. Diese Art der Curls trainieren neben deinem Oberarm gleichzeitig noch deinen Unterarm.

Curl mit Eindrehen

Stehe in der Startposition aufrecht mit denen Armen gerade neben deinem Körper. Die Hanteln sind parallel zueinander. Nun bewegst du deine Unterarme gleichmäßig nach oben und drehst die Hände dabei ein. Achte dabei darauf, dass sich deine Ellenbogen möglichst wenig Bewegen nach vorne bewegen, damit die Kraft ausschließlich aus deinem Bizeps kommt.

Wenn du diese Tipps berücksichtigst und ein paar der Übungen in dein Training einbaust steht den starken und dicken Armen nichts mehr im Wege!

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