Du liebst das Laufen und läufst 2-3 mal die Woche deine Runde, möchtest aber nun endlich einmal schneller oder weiter laufen als bisher? Ich gebe dir heute Tipps wie du deine Läufe optimieren kannst, schneller wirst, weiter läufst und den Spaß am Laufen nicht verlierst. Und wer weis, vielleicht ist dein nächstes Ziel ein Halbmarathon.

Um schneller zu werden und weiter zu laufen, spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Das Wichtigste vorweg, es benötigt einiges an Training, einen Marathon ist noch niemand von heut auf morgen gelaufen und selbstverständlich sollte dir die Freude am Laufen nicht fehlen.

Die Tageszeit zum Laufen 

Wähle eine Tageszeit die dir persönlich liegt. Wenn du am Liebsten morgens, noch vor der Arbeit und in aller Ruhe laufen gehst, dann solltest du das auch tun. Es spielt keine Rolle ob morgens, mittags oder abends nach der Arbeit. Die perfekte Tageszeit gibt es nicht, hör auf dich und deinen Körper. Im Sommer solltest du aus gesundheitlichen Gründen Läufe in der prallen Hitze vermeiden und entweder früh morgens oder abends laufen gehen. Du solltest auch genug Zeit für deinen Lauf haben und nicht ständig auf die Uhr schauen müssen. Die Konzentration auf jeden einzelnen Lauf ist sehr wichtig um stätig deine Leistungen zu verbessern.

Die Musik

Die Musik kann eine entscheidende Rolle spielen. Musik motiviert uns und lässt uns, wenn nötig, Bäume ausreißen. Zwar benötigt nicht jeder Läufer Musik, aber dafür Andere umso mehr. Zu dieser Sorte gehöre auch ich. Ein Lauf ohne Musik ist für schwieriger zu meistern, ich konzentriere mich viel mehr auf meine Atmung, meinen Puls, meine Schritte, etc. und genau das bringt mich persönlich raus. Die Musik nimmt deine Gedanken mit, gibt dir Power und du hast das Gefühl du kannst alles auf dieser Welt schaffen. Dementsprechend spielt es eine Rolle welche Art von Musik du wählst. Kuschelsongs haben hier eigentlich nichts verloren. Songs mit Power sind hier genau richtig!

Die Laufkleidung

Auch bei der Laufkleidung gibt es kein richtig oder falsch. Du solltest dich wohl fühlen, dich bewegen können und zum Einen nicht zu warm eingepackt sein, aber auch nicht zu luftig, sodass du frierst. Die Laufkleidung hängt auch stark vom Wetter ab. Während ich im Frühjahr noch mit einer langen Laufhose und einem langärmligen Shirt laufe, möchte ich im Sommer am Liebsten gar nichts tragen 😉 Ich lege großen Wert darauf funktionelle Kleidung zu tragen, die meinen Schweiß wenn ich schwitze aufsaugt und dennoch luftig ist. Meine Haut muss atmen und ich darf mich nicht wie ein nasser Sack fühlen!

Die Laufschuhe

Das Thema Laufschuhe ist enorm wichtig. Wir kennen es alle, wenn man sich ein neues paar Laufschuhe hat, steht man zunächst vor der großen Frage, welche Schuhe sollen es denn werden? Zunächst solltest du wissen, auf welchem Untergrund du meistens läufst. Ist es Straßenbelag oder ist es dann doch eher ein holpriger Weg durch den Wald und dem Gelände? Erfahrene Läufer besitzen mehr als einen Laufschuh, genauer gesagt für jeden Untergrund und auch Laufstrecke. Aber es reicht für den Anfang sich auf ein bis zwei paar Schuhe zu beschränken.

Bevor man sich einen Schuh kauft, rate ich zu einer Laufschuhanalyse. Diese kannst du in größeren Sportgeschäften direkt vor Ort durch führen, aber auch Sportärzte und Sport Unis führen diese durch. Es werden verschiedene Tests die einer orthopädischen Untersuchung gleichen durchgeführt, die helfen sollen, den perfekten Laufschuh für deinen Fuß, deine Laufart, Fußstellung etc. zu finden.

Aufwärmen nicht vergessen

Bevor du richtig los läufst, solltest du für ein gesundes und effektives Training deinen Körper aufwärmen. Das Aufwärmen deiner Gelenke beugt Verletzungen vor und nicht nur das, du wirst auch besser und schneller laufen können, wenn dein Körper erst einmal warm ist. Es gibt viele Übungen um die vorher aufzuwärmen und auch die Dauer variiert von Mensch zu Mensch. Versuch es doch mal mit folgendem kleinen Warm Up vor deinem nächsten Lauf:

  • 1 Minute auf der Stelle marschieren
  • 1 Minute Hampelmänner
  • 1 Minute rückwärts hin und her laufen
  • 1 Minute Kniebeugen
  • 1 Minuten Oberkörper-Kreisen
  • Das ganze 2 bis 3 mal

Dehnen ist mindestens genauso wichtig

Nach einem Lauf, ganz egal wie lang dieser war, empfehle ich dir deine Muskeln, Bändern und Sehnen zu dehnen um elastisch zu bleiben. Du verbesserst damit nicht nur deine Beweglichkeit, sondern senkst damit auch das Risiko von Laufverletzungen. Es reichen 5-10 Minuten nach jedem Lauf, die du dir nehmen solltest.

Laufen

Zeichne deine Läufe auf

Damit du deine Läufe besser analysieren kannst und deine Fortschritte auch siehst, empfehle ich dir deine Läufe mit einer Laufapp oder einer Laufuhr aufzuzeichnen. Es gibt mittlerweile wirklich tolle Apps für dein Smartphone und auch super Uhren bzw. Sportbänder, die deinen Lauf bis ins kleinste Detail aufzeichnen. Deine gesamte Laufzeit, deine Pace, die zurückgelegte Strecke in km, die Strecke auf einer Karte per GPS und auch deinen Puls, dies alles ist möglich mit modernster Technik.

Meine TOP 3 Apps / Sportarmbänder:

Ziele setzen

Sich eigene Ziele setzen ist nicht nur im Privatleben oder im Arbeitsalltag wichtig, sondern auch im Sport. Vor allem dann, wenn du voran kommen möchtest. Und aus diesem Grund solltest du dir auch beim Laufen Ziele setzen. Angefangen bei 2-3 mal die Woche für 1h laufen gehen, einen 10km Stadtlauf bei dir zu laufen und als nächstes vielleicht einen Halbmarathon und die sehr ambitionierten eines Tages einen Marathon. Du kennst dich und deinen Körper am Besten. Step by Step – du solltest nichts überstürzen und nicht direkt nach den Sternen greifen wollen.

Wenn du direkt von 0 auf 100 möchtest, ist die Niederlage wahrscheinlich vorprogrammiert und die Enttäuschung viel zu groß. Daher gib dir und deinem Körper Zeit sich auf das Laufen und alle anderen Faktoren die dazu beitragen einzustellen.

Laufen

Trainingsplan 

Wenn du dir das Ziel gesetzt hast einen Halbmarathon zu laufen, kommst du an einem guten Trainingsplan nicht vorbei. Mein Tipp an dich, schau mal bei Sportscheck vorbei, dort bekommst du nicht nur das passende Laufoutfit, sondern auch noch den perfekten Trainingsplan, der dich auf deinen großen Lauf vorbereitet. Ein Trainingsplan für 21 km ist hart und benötigt viel Disziplin und den nötigen Willen. Und du brauchst Zeit, in der Regel bereitest du dich 10 Wochen auf diesen großen Lauf vor, beginne am Besten etwas früher, sodass du noch einen kleinen Puffer hast. Neben den verschiedenen Lauftrainings wie Dauerlauf, Tempodauerlauf, Cardiotraining, Steigerungslauf, etc. gehört auch Krafttraining und Gymnastik. Wenn man sich an den Plan hält, ist man bestens vorbereitet.

Das Lauf-ABC

Als letzten Tipp kann ich dir noch das Lauf-ABC ans Herz legen. Jeder Läufer sollte sich mit der Materie auseinandersetzen. Du wirst merken, dass du daran auch nicht vorbei kommst 🙂

Ich wünsch dir viel Spaß beim Laufen und ganz viel Erfolg für deine weiteren Läufe!

Mary
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1 Comment

  1. Habe Deinen Artikel mit Interesse gelesen. Ich kämpfe mich gerade durch Intervall Trainings um schneller zu werden. Von Runtastic bin ich allerdings in puncto Trainingspläne total enttäuscht. Das ist nur etwas für Leute, die schon eine sehr gute Lauferfahrung haben… 6:30min pro Kilometer wird als „sehr langsam“ deklariert… Nicht mein Cup of tea… Bin im Moment bei den Trainings von Freeletics und recht zufrieden!

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