Trainingserfolg durch die richtige Regeneration

Einer der wichtigsten Faktoren für den Erfolg von Muskelaufbau oder einer Diät ist die richtige Regeneration nach dem Training.

Hartes Training und eine gute Ernährung sind die Grundlage für langfristige Erfolge. Diese beiden Punkte kennen auch die Meisten, dabei wird die Regeneration als weiterer wichtiger Faktor jedoch gerne übersehen und vernachlässigt. Ohne das Training und die passende Ernährung kann eine gute Regeneration alleine natürlich nicht viel bewirken, doch in Kombination mit Training und einer ausgewogenen Ernährung kannst du nur so auch maximale Fortschritte erzielen.

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Die Regenerations-Phase ist nicht nur eine Pause oder Ruhephase für deinen Körper, sondern es passieren viele Prozesse, die deinem Körper dabei helfen stärker und muskulöser zu werden. So wird z.B. der Glykogenspeicher aufgefüllt, der Flüssigkeitshaushalt wieder hergestellt und deine Muskelzellen werden repariert und neue hergestellt. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern im Schlaf nach dem Training. Eine gute Regenerationsphase kann dir dabei helfen deine Ziele schneller zu erreichen und deine Leistung schneller zu steigern.

Vorteile einer guten Regeneration:

  • Niedrigeres Verletzungsrisiko im Training
  • Verletzungen heilen schneller
  • Niedrigeres Erkältungs-/ Erkrankungsrisiko
  • Schnellerer Muskelwachstum
  • Bessere Leistung im Training
  • Fitter und wacher im Alltag

Regeneration ist individuell

Ernährungspläne passen häufig für spezielle Zielgruppen, ebenso wie Trainingspläne. Die Regeneration ist hingegen deutlich individueller und jeder muss für sich selbst herausfinden, wie schnell sich sein Körper regeneriert. Je nach deinen körperlichen Voraussetzungen und deinem Lebensstil benötigst du mehr oder weniger Zeit für die Erholung deines Körpers als andere. Faktoren wie eine ausgewogenen Ernährung, der Stress in deinem Alltag und im Job, wie viele Stunden du täglich schläfst beeinflussen alle die Dauer, die dein Körper zum Regenerieren benötigt. Versuche hier auf deinen Körper zu hören und zu spüren, wann es Zeit für eine Pause ist, bzw. wann du fit für ein hartes Training bist.

Tipps für eine gute Regeneration:

  • Ausreichend trinken während und nach dem Training
  • Hochwertige Mahlzeit nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweiß
  • Wechselduschen (Warm-Kalt) fördert die Durchblutung
  • Versuche Stress im Alltag so gut es geht zu vermeiden
  • Ausreichend schlafen, so dass du erholt aufwachst
  • Restdays einlegen, je nach Trainingsplan min. 1-2 Pausetage pro Woche

Muskeln wachsen im Schlaf

Zwar beanspruchst du deine Muskeln während des Trainings und setzt dabei den Wachstumsreiz, doch das eigentliche Muskelwachstum findet während dem Schlaf statt. Für eine optimale Regeneration solltest du durchschnittlich 6-8 Stunden schlafen. Die Betonung liegt hierbei vor allem wirklich auf schlafen und nicht im Bett liegen und TV oder Serien schauen oder dich hin- und herwelzen. Gerade wenn dein Alltag sehr stressig ist, hat man häufig Probleme gut einzuschlafen.


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Für ein schnelles Einschlafen und eine Verbesserung der Schlafqualität nehme ich Blue Sleep von B!Tonic. Es beruhigt das Nervensystem, normalisiert den Energiestoffwechsel und ich kann mit mehr Energie in den Tag starten.  Blue Sleep ist ein rein pflanzliches Produkt und enthält neben Melisse und Hopfen die Vitamine B3 und B7. Hopfen-Extrakt fördert den Schlaf und Zitronenmelissen-Extrakt verlängert die regenerative Tiefschlafphase. Denn genau diese Tiefschlafphase ist so unheimlich wichtig für eine gute Regeneration deines Körpers.

Aktive Regeneration

Neben der Erholung im Schlaf und an Rest-Days kannst du deinem Körper auch durch aktive Regeneration etwas Gutes tun. Für eine aktive Erholung kannst du z.B. lockeres Cardio-Training machen, um deine Muskeln etwas zu durchbluten, ohne sie zu schwer zu beanspruchen. Eine weitere Möglichkeit ist Fazientraining mit einem Foam-Roller wie der Blackroll. Auf diese Art kannst du deine Muskulatur lockern und die Entspannung und Regeneration der Muskeln positiv beeinflussen.

Fazit:

Mehr Training ist nicht immer besser – Gib deinem Körper ausreichend Zeit um sich zu erholen. Mit einer guten Regeneration wirst du deine Ziele schneller erreichen, als wenn du ständig unter Stress stehst und dich jeden Tag zum Training zwingst, obwohl dein Körper vielleicht um etwas Pause bittet.

Dieser Beitrag ist in freundlicher Kooperation mit B!TONIC entstanden.

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Julius
Autor

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

19 Kommentare

  1. Guter Artikel und wahre Worte! Regeneration ist auch Training – das darf man einfach nicht vergessen.
    Es wäre übrigens schön, wenn ihr gesponserte Artikel kennzeichnet. Es ist ja nicht schlimm, Werbung zu machen, aber Schleichwerbung schockt gar nicht.
    Liebe Grüße
    Paula
    http://www.laufvernarrt.de

    • Mary

      Liebe Paula,
      ich dachte das wäre durch den letzten Satz ersichtlich 😉 Wir kennzeichnen all unsere Beiträge und finden das auch richtig so. Ich schreibe aber gerne noch einmal einen Satz extra, damit es alle verstehen 😉

      Liebe Grüße
      Mary

  2. Ich kenne wirklich jemanden, der nur Trainiert hat und nicht richtig regeneriert hat und dann einen Muskelabriss im Arm hatte.
    Der Arzt hatte ihm dann sogar noch gesagt, wie er trainieren soll. Hat er nicht getan und nach der Op dann nur die beine Trainiert. Was passierte? genau erneut Muskel ab.
    Man muss ja nach jedem Sport einfach etwas runter fahren.
    Daher finde ich deinen beitrag wirklich gut.
    Klärt vieleicht ein paar Sturköpfe auf.

    xoxoNessi

  3. Ein toller Beitrag. Den muss ich heute Abend unbedingt meinem Partner zeigen, denn der hält mal so gar nichts vom Thema „Regeneration“ 🙂

    Liebe Grüße
    Andrina

  4. Mein heiliger Gral für einen tiefen Schlaf ist ein Yogi Tee. Da gibt es eine Sorte mit Lavendel. Davon trinke ich jeden Abend eine Tasse. Seitdem schlafe ich tiefer und fühle mich morgens erholter.
    Meine Erholungsphase ist: Sport und Restday im wechsel. So komme ich am Besten zurecht und stresse mich nicht zu sehr meine Freizeit mit Sport bzw. Hausarbeit zu meistern. Denn mein Blog will ja auch noch irgendwann geführt werden.
    Liebe Grüße Regina von http://www.reloves.de

  5. Erholung von der Arbeit ist der Sport. Einfach dieses Gefühl, wenn man durch ist, nach draußen geht und frische Luft atmet. Oder: eine entspannte Runde laufen gehen, während die Sonne untergeht! Danach kann ich schlafen wie ein Baby 🙂

  6. Ein super Blogpost! Ich merke selbst, dass Ruhetage gut tun. Am liebsten entspanne ich nach einem Büroalltag mit einer Runde Sport an der frischen Luft, meist walken oder Rad fahren und danach trinke ich gern Tee auf dem Balkon.

    Liebe Grüße! Sophie

  7. Toller Beitrag und super hilfreiche Tipps! Es gibt leider immer noch so viele Menschen die nicht ganz verstehen, dass Regeneration so wichtig ist 😀
    Liebe Grüße

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