7 Days Out – Die Peak Week vor meinem ersten Wettkampf

Heute gibt es endlich den Bericht über meine Peak Week – also die letzten 7 Tage vor meinem ersten Wettkampf. In diesem Beitrag geht es vor allem um das Entladen und Laden, sowie Aufwässern, Entwässern und die Wettkampffarbe.

Um das Ganze einfach, verständlich und nachvollziehbar zu machen, erzähle ich dir das Ganze chronologisch Tag für Tag. Meine hier beschriebene Entwässerung ist übrigens eine „natürliche Entwässerung“ ohne chemische Entwässerungstabletten, die das Wasser zusätzlich aus dem Körper treiben.

Bevor es nun aber los geht, soll einmal gesagt sein, dass es sich hierbei um einen Bericht meiner Vorbereitung handelt und diese mit meinem Coach auf mich und meinen Körper abgestimmt war. Dies ist keine universelle Anleitung zum Entwässern und ich bitte euch dies nicht unbedacht nachzumachen. Eine Entwässerung ist sehr anstrengend für den Körper und sollte nicht einfach so gemacht werden!

10 Days Out
Bereits ein paar Tage vor der eigentlich Peak Week habe ich mit dem Aufwässern oder auch Auftrinken begonnen. Zu Trinken gibt’s ab heute jeden Tag 8 Liter pro Tag. Der Großteil davon ist reines Wasser, zusätzlich trinke ich aber auch etwas Tee und hin und wieder ein paar BCAAs für etwas Geschmack. Außerdem gibt es ab heute 30g Salz am Tag. Am ersten Tag habe ich das Salz über mein Essen zu mir genommen und zusätzlich Salzwasser angemischt und getrunken. Da 30g Salz echt sehr viel sind, habe ich mein Essen leider direkt versalzen und es war wirklich kein Genuss mehr. Das Training läuft soweit noch ganz normal, durch das ganze Salz hatte ich allerdings einen abartigen Pump, was man auch auf den Fotos ganz gut sieht denke ich 😉 Durch das ständige Trinken muss ich jedoch auch dauernd auf die Toilette rennen. In der ersten Nacht bin ich 3 mal aufgestanden um Pinkeln zu gehen!

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9 Days Out
Vom Trinken her bleibt alles wie gehabt. Anstelle mein Essen zu versalzen und Literweise Salzwasser zu trinken bin ich auf Salztabletten umgestiegen. Durch einen Tipp von meinen Kollegen Marius und Can bin ich auf Bullrichsalz gestoßen. Hierbei handelt es sich wie gesagt um Salztabletten, die eigentlich gegen Sodbrennen gedacht sind. Die Tabletten lösen sich im Mund direkt auf und man kann sie super leicht runterspülen. Somit war das Salz nun auch kein Problem mehr 😃

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8 & 7 Days Out
Das Wasser bleibt wie gehabt auf 8 Liter pro Tag. Meine Ernährung ist nach wie vor wie gehabt. Checkt hierfür meinen Full Day of Eating.
Das Salz wird nun schrittweise reduziert. Ab heute sind es noch 20g pro Tag. An das viele Trinken habe ich mich bereits gewöhnt und wenn ich nicht die letzten 2 Liter direkt vor dem Schlafengehen trinke, kann ich sogar durchschlafen, ohne für eine Pinkel-Runde aufstehen zu müssen.

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6 Days Out
Alles bleibt wie gehabt, nur das Salz wird weiter reduziert.

5 Days Out
Das Entladen beginnt. Um meine Muskeln für den Wettkampf so prall wie möglich zu bekommen, werden zunächst einmal die Glykogenspeicher so gut es geht entladen. Hierfür gibt es ab heute und für die nächsten beiden Tage so gut wie keine Kohlenhydrate und Fette mehr in der Nahrung. Dafür gibt es nun jede Menge Hähnchen. Wie viel Eiweiß ihr zu euch nehmen sollt hängt zum einen von eurem Gewicht und der Größe ab und zum Anderen davon, wieviele Kalorien ihr bisher in der Diät zu euch genommen habt. Da meine Diät mit sehr vielen Kalorien verlief musste ich also auch etwas mehr Hähnchen, als mach Anderer essen 😉 Das Salz wurde heute übrigens auf 5 Gramm pro Tag reduziert. Heute war auch mein erstes Entlade-Training. Hierfür mache ich ein Ganzkörpertraining mit etwas leichteren Gewichten und dafür mehr Wiederholungen. Das Posing wird zusätzlich ebenfalls jeden Abend geübt.

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4 Days Out
Der zweite Entlade-Tag verläuft genau wie der Tag zuvor. Ich merke bereits, dass mir etwas die Kraft fehlt ohne Kohlenhydrate, ansonsten fühle ich mich aber gut und auch das zweite Entlade-Training hat gut funktioniert. An die 8 Liter Wasser habe ich mich echt gut gewöhnt, gerade durchs Training trinke ich sowieso sehr viel.

3 Days Out
Ab heute ist das Salz komplett gestrichen. Somit schmeckt das Hähnchen noch etwas schlimmer. Auch alle anderen Supplements wie Creatin oder BCAAs sind ab heute nicht mehr dabei. Wasser ist nach wie vor bei 8 Liter. Heute war das letzte Entlade-Training und es ist mir wirklich schwer gefallen. Ich hatte generell den ganzen Tag Probleme mich zu konzentrieren und habe mich teilweise sogar wie leicht betrunken gefühlt. Zum Glück war dies auch der letzte Tag ohne Kohlenhydrate.

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2 Days Out
Das Entladen ist fertig und ab heute wird geladen. Protein bzw. Fleisch bleibt nun weg vom Speiseplan, dafür gibt es endlich wieder Kohlenhydrate!! Ähnlich wie beim Entladen, ist es sehr individuell, mit wie vielen Kohlenhydraten man lädt. In meinem Fall waren es je 700g Reis für die nächsten 2 Tage. Der Reis war zwar eine willkommene Abwechslung zum Fleisch der letzten Tage, doch so ganz ohne Salz ist diese Menge an Reis auch schnell kein Genuss mehr. Ich habe alle 2 Stunden ab 10 Uhr morgens jeweils 100g Reis mit etwas Gemüse gegessen. Trainiert wird nun bis nach dem Wettkampf nicht mehr, damit die Muskeln vollständig aufgeladen werden können. Sowohl morgens, wie auch abends nehme ich noch eine Kalium-Brausetablette. Kalium soll dabei helfen, dass subkutane Wasser aus dem Gewebe in die Muskulatur zu befördern.

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1 Day Out
Der Tag vor dem Wettkampf. Heute werden noch bis 14 Uhr etwa 4 Liter getrunken. Danach ist Wasser-Stop bis zum nächsten Tag nach dem Wettkampf. Zum Laden gibt es wie am Tag zuvor wieder 700g Reis. Ob man hier evtl. etwas weniger Reis ist und mit Süßigkeiten oder Reiswaffeln lädt, bleibt jedem selbst überlassen und ich habe von verschiedenen Kollegen verschiedene Möglichkeiten gehört. Morgens nehme ich nochmals eine Kalium-Brausetablette und abends eine halbe Brausetablette mit 50ml Wasser.

Am Mittag kam dann Marius um mir die ersten beiden Schichten der Wettkampffarbe aufzutragen. Hier haben wir die „Top Tan“ Farbe von Universum verwendet. Aufgetragen wird die Farbe mit einem Farbroller aus dem Baumarkt. Je mehr Schichten Farbe man aufträgt, desto dunkler wird man hinterher. Um 14 Uhr gab es also den letzten Schluck Wasser und danach hieß es weiter laden und ausruhen. Ich hätte eigentlich gedacht, dass ich irgendwann durstig werde, doch dem war nicht so. Da ich in den Tagen zuvor mit den 8 Litern pro Tag so viel getrunken hatte war es sogar entspannt nicht ständig trinken zu müssen. Auf die Toilette musste ich trotzdem weiterhin, da mein Körper ja gewohnt war, das ganze Wasser durchlaufenzulassen. Auf diese Art und Weise wir man nun auch „trocken“, da der Körper denkt es kommt immer weiter Wasser und nichts mehr im Körper speichert.

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Hier nochmal der direkte Vergleich, was die Farbe an der Optik ausmacht:

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Wie die beiden Wettkampftage verlaufen sind kannst du in den Wettkampftagebüchern von meinem ersten Wettkampf, der Newcomer Meisterschaft und der BaWü Meisterschaft erfahren.

Ich hoffe du hast einen guten Einblick in meine Peak Week bekommen. Denke bei allen Infos bitte trotzdem daran, dass dies meine individuelle Vorbereitung war und das eine Entwässerung eine harte Belastung für deinen Körper ist!

Das war jetzt auch der letzte Beitrag aus meiner Wettkampftagebuch-Serie. Dieses Jahr wird es für mich auch keine weiteren Wettkämpfe mehr geben. Ich hatte eine tolle erste Wettkampf-Saison und es werden mit Sicherheit nicht meine letzten Wettkämpfe gewesen sein. Wie es nun für mich weiter geht werde ich nächste Woche mit einer neuen Serie auf diesem Blog verraten 😉

Julius
Autor

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

2 Kommentare

  1. Mahlzeit Julius,

    wie genau darf ich mir dein Ganzkörper Entlade-Training vorstellen, wie ein Zirkeltraining oder Muskel bei Muskel mit wieviel Sätzen / Wiederholungen? Übrigens deine Seite ist echt Klasse !!!

    LG aus Hamburg

    • Julius
      Julius Antworten

      Hi Patrick,
      danke für dein Kommentar! Es freut mich sehr, dass dir unser Blog gefällt!
      Ich habe zum entladen 3 Tage ein Ganzkörper- bzw. Oberkörpertraining gemacht. Das ganze mit etwas weniger Gewicht als sonst und ca. 15 Wiederholungen. Die Beine soll man ja vor einem Wettkampf nicht mehr trainieren, wobei das in der Physique Klasse ja nicht so entscheidend ist 😉 Ansonsten habe ich 2 Übungen pro Muskelgruppe mit wie gesagt 12-15 Wiederholungen gemacht.

      Viele Grüße Julius

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