Fett macht nicht fett – Abnehmen durch Low Carb Ernährung

Low Carb ist eine Ernährungsform, die besonders als Diät sehr beliebt ist. Ähnlich wie die High Carb Ernährung, ist die Low Carb Ernährung auch eine Ernährungsform, die langfristig funktionieren kann. Low Carb bedeutet, dass du weniger Kohlenhydrate dafür aber mehr Fette zu dir nimmst. Der vollständige Name dieser Ernährungsform lautet daher auch Low Carb – High Fat Ernährung. Außerdem musst du in dieser Ernährungsform natürlich auch Protein zu dir nehmen. Die Menge der Proteine soll hierbei moderat sein, ähnlich wie in der High Carb Ernährung.

Low Carb heißt nicht No Carb!

Auch in einer Low Carb Ernährung gehören Kohlenhydrate auf den Speiseplan, sonst würde es ja No Carb heißen 😉 Je nachdem, ob du abnehmen willst oder nicht und wie groß dein Grundverbrauch an Kalorien ist, hast du einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Prozentual sollten die verschiedenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) in einer Low Carb Ernährung folgendermaßen verteilt sein.

Makronährstoffverteilung für die Low Carb Ernährung:

  • 60% Fette
  • 20% Eiweiß (1,8 – 2,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht)
  • 20% Kohlenhydrate

Low Carb Ernährung - Dreamteamfitness - StuttgartAbnehmen mit der Low Carb Ernährung

Wie schon oben erwähnt, ist die Low Carb Ernährung besonders als Diät zum Abnehmen sehr beliebt. Der Trend der Low Carb Diät kam vor einigen Jahren aus den USA, ist aber inzwischen auch in Deutschland sehr verbreitet und wird von vielen Magazinen und Zeitschriften als Diätform empfohlen. Anders als bei herkömmlichen Diäten wie z.B. FDH (Friss die Hälfte) wird nicht einfach weniger gegessen, sondern es werden Produkte, die viele Kohlenhydrate enthalten, gemieden. Viele Kohlenhydrate sind besonders in Reis, Kartoffeln, Nudeln und Getreideprodukten wie Brot zu finden. Dafür dürfen bei der Low Carb Diät Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil gegessen werden. Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil sind z.B. Fisch & Fleisch, Käse, Nüsse oder Eier. Achte außerdem darauf ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Diese sind vor allem in Hülsenfrüchten, Samen oder Gemüse zu finden.

Damit du erfolgreich abnehmen kannst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrauchst. Wenn du deinen täglichen Kalorienverbrauch nicht kennst, kannst du ihn mit diesem Kalorienrechner berechnen. Für eine erfolgreiche Diät solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 200 – 500 kcal  haben. Wenn du zu wenig isst, ist die Gefahr sehr groß, dass dein Stoffwechsel einschläft und dein Körper auf einen Reservemodus schaltet, in dem du gar nicht mehr abnehmen kannst. Wenn du deinen täglichen Kalorienverbrauch nicht kennst, kannst du ihn mit diesem Kalorienrechner berechnen.

Vorteile der Low Carb Ernährung

  • Durch eine Ernährungsform mit wenig Kohlenhydraten kann der Blutzuckerspiegel relativ konstant gehalten werden, so verhindert man einen rasanten An- und Abstieg des Insulinspiegels und vermeidet somit Heißhunger
  • Weniger Hunger, da Fette langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate
  • Entzündungen werden reduziert und es kann schmerzlindernd für Gelenkbeschwerden sein
  • Der Blutdruck senkt sich im Vergleich zu einer High Carb Ernährung
  • Keine Müdigkeit nach dem Essen. Da der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nur leicht steigt, gibt es kein „Müdigkeitsloch“ nach einer Mahlzeit

Refeed/ Auflade Tage für den Stoffwechsel

Damit dein Stoffwechsel nicht wie gerade beschrieben einschläft, solltest du einmal pro Woche einen Auflade-Tag haben. An diesem Tag kannst du mehr Kohlenhydrate essen als sonst und dein Speicher somit wieder aufladen. Dieser Tag wird dir Kraft geben und dafür sorgen, dass deine Diät auch über einen längeren Zeitraum erfolgreich verlaufen kann. An diesem Tag kannst du dann die Lebensmittel essen, die du unter der Woche eher meiden solltest wie Pasta, Kartoffeln oder Brot. Versuche an diesem Tag dennoch nicht deutlich mehr Kalorien zu essen, als dein Körper verbraucht. Trotzdem kannst du dir an solchen Tagen gerne auch etwas Süßes gönnen oder worauf du sonst gerade Lust hast.

Unterschiedliche Fette

Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt viele unterschiedliche Fettquellen und Arten von Fett. Gesunde Fette sind vor Allem pflanzliche Fette oder Fette aus Fisch. Tierische Fette sind weniger gesund und sollten daher auch einen geringen Anteil in deiner Ernährung haben.

Hier ein paar Beispiel für gute und gesunde Fettquellen:

Low Carb Ernährung - Gesunde Fette - Dreamteamfitness

Fisch (Lachs), Avocado, Nüsse, Eier, Samen und Kerne (z.B. Leinsamen oder Sonnenblumenkerne)

Weniger gesunde Fette sind unter Anderem in Fleisch wie Salami, Schinken, Hackfleisch oder in Milchprodukte und Käse. Du musst auf diese Lebensmittel in einer Low Carb Ernährung jedoch nicht verzichten, aber sie sollten dennoch nicht der Hauptbestandteil deiner täglichen Mahlzeiten sein.

Low Carb Rezepte

Da Low Carb in den letzten Jahren immer verbreiteter wurde, gibt es inzwischen unzählige leckere Rezepte in Magazinen und natürlich auch im Internet. Für jedes normale Rezept gibt es irgendwo auch eine super Low Carb Variante zu finden. Auch wir haben auf unserem Blog bereits einige Low Carb Rezepte für dich zum Ausprobieren.

Eins meiner Lieblingsrezepte ist diese Eiweißbombe, ein Omelett mit körnigem Frischkäse und Lachs:

Low Carb Ernährung - Körniger Frischkäse

Häufige Fehler in einer Low Carb Diät

Zum Schluss sind hier noch ein paar Fehler, die leider viel zu oft gemacht werden und deine Diät zum Scheitern bringen können.

Angst vor Fetten
Wie schon oben gesagt, brauchst du ausreichend Fette in deiner Ernährung, damit dein Körper genug Energie hat, um den Alltag zu meistern. Wenn du zu wenig oder gar keine Fette in deiner Ernährung hast, wird dein Stoffwechsel einschlafen, du wirst dich unwohl fühlen und egal wie wenig du isst, kein Gewicht mehr verlieren.

Low Carb = no Carb
Du musst in einer Low Carb Diät nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Gerade im Frühstück können auch mehr Kohlenhydrate enthalten sein. Auch sollst du nicht auf Obst und Gemüse in deiner täglichen Ernährung verzichten. Solange deine Hauptmahlzeiten nicht zu viel Reis, Pasta, Kartoffeln oder Brot enthalten bist du auf der sicheren Seite.

Nur ungesunde Fette
Low Carb funktioniert auf die Makronährstoffe gesehen auch nur mit Käse und Bacon. So kannst du zwar theoretisch abnehmen, gesund ist es dann aber auf keinen Fall. Achte darauf, dass die meisten Fette in deinen täglichen Mahlzeiten so gut es geht aus gesunden Fettquellen kommen.

Refeed/Auflade Tage fehlen
Ohne regelmäßige Auflade Tage, an denen du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, besteht die Gefahr, dass dein Stoffwechsel auf lange Sicht hin einschläft. Um auch langfristig mit einer Low Carb Diät abnehmen zu können, solltest du etwa einmal pro Woche mit Kohlenhydraten aufladen.

Fazit

Die Low Carb Ernährung bringt durchaus einige Vorteile mit sich. Verwende für eine gesunde Ernährung so viele frische und unverarbeitete Lebensmittel wie möglich. Wenn man sich ausgewogen ernährt kann man diese Ernährungsform durchaus langfristig beibehalten und gesund abnehmen. Für Vegetarier und Veganer ist Low Carb jedoch weniger geeignet, da pflanzliche Eiweißquellen gleichzeitig auch immer viele Kohlenhydrate enthalten. Hier empfiehlt sich auf jeden Fall die High Carb Ernährung.

Julius
Autor

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

3 Kommentare

  1. Hallo 🙂

    Wie wirkt die Low-Carb Diät?
    Woher bekommt der Körper Energie?
    Da ja ein KH-Mangel herrscht…
    Über die Fette sprich durch Ketonkörperbildung?
    Aber müsste es dann nicht „No-Carb“ heißen, da die Ketonkörperbildung erst bei >20g KH pro Tag stattfinden? Und bei Low-Carb ja in der Regel mehr als 20g Kh pro Tag gegessen werden…
    Oder über die Proteine? Durch Gluconeogenese?
    Ich bin verwirrt 😀
    Ich hoffe sie können mir weiterhelfen!

    Liebe Grüße

    • Julius
      Julius Antworten

      Hi Ricardo,

      wie soll eine Diät wirken? Mit einem Kaloriendefizit nimmst du an Körperfett ab.
      Der Körper verstoffwechselt sowohl die Kohlenhydrate wie auch die Fette. Auch bei einer High Carb Diät reichen die Kohlenhydrate aus der Nahrung nicht aus und der Körper greift auf Körperfett zur Energiegewinnung zurück.

      Ich hoffe das hilft dir etwas weiter 😉

  2. Hallo,

    meine Frage war etwas schwammig formuliert 🙂
    Aber ja danke für die Antwort! Sie hilft mir sehr weiter!
    Sehr toller, interessanter und informativer Blog übrigens 😉

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