Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Das hören wir doch immer wieder und da ist tatsächlich auch was dran! Unser Entschluss beim harten Hindernislauf, dem Tough Mudder mitzumachen war zwar etwas kurzfristig und du wirst dir bestimmt denken: „Was kann man in zwei Wochen denn noch groß verändern?“.

Selbstverständlich werde ich in zwei Wochen nicht zu einer Marathon Läuferin, aber jeder Tag zählt und ist besser als sich gar nicht vorzubereiten. Wir geben dir Tipps, wie du in nur zwei Wochen etwas fitter werden und dich auf einen Hindernislauf vorbereiten kannst. (Eine Grundfitness sollte vorhanden sein)

Ein Hindernislauf besteht aus langen Strecken die man läuft und Hindernissen, die bezwungen werden müssen. Nicht nur das Laufen, vor allem die Hindernisse kosten viel Kraft. Das bedeutet dein Training sollte aus Kraft / Ausdauer bestehen.

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Das Training anpassen

Geh Laufen.
Deine Ausdauer trainierst du am Besten beim Laufen im Freien oder auf dem Laufband. Gewöhne deine Beine an das Laufen, aber übertreibe es nicht. Laufe in DEINER Geschwindigkeit. Es geht nicht darum als erster im Ziel anzukommen. Du wirst deine Kraft brauchen, daher setze sie sparsam ein.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Gewichte stemmen ist ja schön und gut, aber was dir hier weiter hilft, sind Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht. Am Tag X bist du nur auf dich und deinen Körper angewiesen. Trainiere deinen Körper daraufhin. Es gibt super Apps mit denen du trainieren kannst. Die Nike Training Club App ist eine davon. Die Workouts werden dich fertig machen und dich perfekt auf Kraft und Ausdauer trainieren. Für die Workouts benötigst du kein Fitnessstudio, du kannst sie jederzeit daheim oder im Freien machen.

Training im Fitnessstudio
Ich habe mich in den zwei Wochen auf sehr wenige Übungen im Fitnessstudio selbst konzentriert. Das Rückentraining ist sehr wichtig. Du brauchst Kraft um dich hochzuziehen, festzuhalten. Du kannst auch 2-3 Ganzkörpertrainings in diesen zwei Wochen einbauen.

Mobility

Ich habe mir noch nie zuvor so viel Zeit in so kurzer Zeit genommen um mich auf die Mobility zu konzentrieren. Vor jedem Training habe ich mich sehr gut aufgewärmt. Durch das Aufwärmen deiner Muskeln, Bänder und Sehnen, verringerst du das Risiko dich zu verletzen. Nach dem Aufwärmen ging es dann direkt auf die Blackroll. So lästig sie auch ist, so sinnvoll ist sie. Ich merke bei jedem Training, dass die Blackroll ihre Arbeit sehr gut macht. Aber Vorsicht! Auch hier kannst du dich verletzen.

An 2-3 Tagen habe ich nicht trainiert, dafür gab es ausschließlich Mobility. Das bedeutete Aufwärmen, Blackrollen, Dehnen, Bewegen, Stretchen und einzelne isolierte Übungen. Diese Zeit sollte man seinem Körper geben, denn somit verringert man das Verletzungsrisiko.

Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt in dieser Zeit eine wichtige Rolle. Dein Körper benötigt Kraft, daher solltest du in dieser Zeit nicht unbedingt im Kaloriendefizit sein. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass dein Körper alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe erhält und somit optimal arbeiten kann. Das was du in dieser Zeit überhaupt nicht gebrauchen kannst, ist das dein Körper geschwächt ist und du krank wirst.

Supplements
Neben der gesunden Ernährung habe ich Nahrungsergänzungsmittel zu mir genommen, die ich teilweise auch sonst täglich zu mir nehme. Darunter Vitamine, Omega 3, Magnesium und Zimt.

Mach dich mit deinen Ängsten vertraut

Sofern du Ängste wie Höhenangst, Platzangst, etc. hast, solltest du dir darüber bewusst sein, dass du damit konfrontiert wirst. Das Gute ist, dass du dich darauf vorbereiten kannst! Das Schlechte daran ist, dass wenn der Tag gekommen ist und du vor dem Hindernis stehst, es an dir liegt über dich hinauszuwachsen und das Hindernis zu meistern, oder ob dich deine Ängste im Griff haben und du kneifst. Hindernisläufe sind genau dafür da, dich auf die Probe zu stellen.

Regeneration

Neben dem harten Training darfst du nicht vergessen, deinem Körper auch Ruhe zur Regeneration zu geben. Dein Körper muss sich erholen um nicht anfällig für Verletzungen zu werden. Und auch wenn 14 Tage nicht lang sind, gib ihm in dieser Zeit mindestens 1-2 Tage Ruhe.

Outfit

Ein sehr wichtiger Punkt und mit der wichtigste für Tag X, ist deine Kleidung für den Hindernislauf. Das Wetter wird eine große Rolle spielen. Daher kann ich dir nicht pauschal sagen, was du anziehen sollst. Wichtig aber, es muss atmungsaktiv sein. Solltest du bei deinem Hindernislauf nass werden, so wie beim Tough Mudder, dann empfiehlt sich keine Baumwolle anzuziehen. Bedenke, alles was du trägst wird im nassen Zustand um ein vielfaches schwerer.

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Der Tag davor

Ein Tag vor dem Lauf wird kein Sport gemacht. Versuch dich auszuruhen und vor allem gut zu essen. Denn du wirst die Kraft am nächsten Tag benötigen. Lass dich von deinem Schatz massieren und leg einfach mal die Beine hoch. Schau das du an diesem Tag früh ins Bett gehst um ausgeschlafen zu sein.

Persönliche Tipps

Jetzt nach dem Lauf können wir dir sagen, dass wir uns genau richtig vorbereitet haben. Du solltest top fit sein für diesen großen Tag, denn er wird dich Kraft kosten. Am besten nimmst du dir schon vorher den Tag nach dem Lauf frei, damit du ausschlafen kannst und deinem Körper Ruhe gönnst.

Und dann wünschen wir dir viel Spaß und eine tolle Erfahrung!

Mary
Autor

4 Kommentare

  1. Das nächste Mal muss ich auf jeden Fall auch mehr auf meine Mobility achten.
    Ich dehne mich ja generell viel zu wenig 🙁
    Vielen Dank für deinen Beitrag und die super Tipps!

    Liebe Grüße
    Elena

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