Der richtige Trainingsplan für Anfänger

Wie soll ein Trainingsplan für Anfänger am Besten aussehen? Heute zeige ich dir, welche Übungen ich Anfängern empfehlen kann und wie ich den ersten Trainingsplan aufbauen würde.

Gerade in den ersten Wochen und Monaten lassen sich unglaublich gut und schnell Erfolge erzielen. Die Trainingsreize sind neu für deinen Körper und zusammen mit der passenden Ernährung wirst du schnell Fortschritte sehen. Ich selbst habe zu meinen Anfangszeiten leider ohne Plan trainiert und mir absolut keine Gedanken über meine Ernährung gemacht. Damit es dir nicht so geht, möchte ich dir hier mit einem soliden Trainingsplan die wichtigsten Grundlagen aufzeigen.

Trainingsplan für Anfänger

Ich empfehle dir auf alle Fälle mit einem Ganzkörpertrainingsplan zu beginnen. Hierbei trainierst du in jedem Training deinen gesamten Körper. Zu Beginn macht es wenig Sinn das Training der verschiedenen Muskelgruppen aufzuteilen, da bereits wenige Reize pro Muskel ausreichen, damit dieser wächst. Somit kannst du jeden Muskel 2-3 mal pro Woche trainieren und wirst schnell stärker werden und Muskeln aufbauen. Gleichzeitig kannst du durch den erhöhten Kalorienverbrauch auch Fett verlieren und deinen Körper in Form bringen.

Direkt mit den Grundübungen beginnen?

Ich empfehle dir außerdem zunächst an den Geräten bzw. mit geführten Übungen zu starten. Wenn du zuvor noch nie Krafttraining ausgeübt hast, kannst du somit zunächst deine Grundmuskulatur stärken und ein Gefühl für die Gewichte bekommen. In einem nächsten Schritt kannst du dann später auf freie Übungen umsteigen und komplexe Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben in deinen Trainingsplan integrieren.

Übungen für deinen ersten Trainingsplan

Kommen wir nun zu deinem eigentlichen Trainingsplan:

  • Brust – Brustpresse
  • Rücken – Rudern oder Latzug
  • Schultern – Schulterpresse
  • Unterer Rücken – Hyperextensions (oben kurz Spannung halten, nicht Überstrecken)
  • Beine – Beinpresse (Knie nicht ganz durchstrecken!)
  • Beine – Beinstrecker
  • Arme, Bizeps – Curls mit Kurzhanteln oder am Gerät
  • Arme, Trizeps – Trizepsstrecken mit Seil am Kabelzug
  • Bauch – Crunches auf einer Matte (oben kurz die Spannung halten)

Achte darauf, dass du alle Bewegungen sauber und kontrolliert ausführst. Du sollst immer die Kontrolle über das Gewicht haben und es nicht fallen lassen, damit du es mit deinen Muskeln führst und es nicht auf deine Gelenke geht.

Mache pro Übung 12-15 Wiederholungen und 3 Sätze pro Übung. Wenn du einfach 15 Wiederholungen in allen 3 Sätzen schaffst, kannst du das nächste mal die Gewichte erhöhen. Die Pausenzeit sollte bei ca. 1 Minute zwischen den verschiedenen Sätzen liegen.

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Vergiss nicht die richtige Ernährung

Egal wie gut dein Trainingsplan ist, du wirst nur die gewünschten Ziele erreichen, wenn auch deine Ernährung stimmt. Ich rate dir hierbei zu einer High Carb – Low Fat Ernährung. Mit dieser Ernährungsform habe ich sowohl in der Diät, wie auch in meinen Aufbau-Phasen die besten Ergebnisse erzielt! Falls du Interesse an einem individuellen Ernährungsplan hast, schau doch mal bei meinen Plänen und Coachings vorbei 🙂

Julius
Author

Julius Ise, 29 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

4 Comments

  1. Pingback: Der erste Trainingsplan für Anfänger

  2. Das ist mal eine kompakte Zusammenfassung, die einen Anfänger nicht mit unnötigem Ballast überfordert.

  3. Ich finde es sehr gut, dass du nicht auf den Low Carb Zug aufspringst. Kohlenhydrate sind wertvoll und in keiner Weise so schlecht, wie sie aktuell dargestellt werden. Weiter so!

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