Entwässern – Wie es geht und was es bringt

Heute geht es um das Thema Entwässern bzw. Entwässerung. Ich werde dir erklären wie ich für meine Wettkämpfe entwässert habe und was ich dafür getan habe.

Bevor es hier richtig los geht, soll einmal gesagt sein, dass es sich hierbei um einen Bericht meiner Vorbereitung handelt und ich dir meinen persönlichen Weg der Entwässerung beschreibe. Dies ist keine universelle Anleitung zum Entwässern und ich bitte dich dies nicht unbedacht nachzumachen. Eine Entwässerung ist sehr anstrengend für den Körper und sollte nicht einfach so gemacht werden!

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um einen Körper zu entwässern. Ich habe mich für eine natürliche Entwässerung entschieden. Das heißt ich verwende keine Medikamente, die das Wasser raus treiben, sondern regle das über das Auftrinken und einen Trick mit dem Salzhaushalt. Wie das im Detail funktioniert, werde ich dir nun erklären.

In der Regel spricht man bei einer Wettkampfdiät bei der letzten Woche von der Peak Week. In dieser Woche wird entladen, geladen und entwässert. Der Start meiner Entwässerung beginnt jedoch nochmals eine Woche früher, also 14 Tage vor dem Wettkampftag.

Ich habe in diesen zwei Wochen alle Schritte gefilmt und zeige dir im Video auch passend dazu jedes Mal was sich an meiner Form tut und wie sie sich entwickelt:

Das Video ist daher ziemlich lang und umfangreich geworden. Hier habe ich dir nochmals alle Schritte zusammengefasst und zum Nachvollziehen mit den jeweiligen Tagen aufgelistet.

14 Days Out: Start der Entwässerung – Aufwässern & Aufsalzen

Die Entwässerung beginnt erstmal mit einer Aufwässerung. Das bedeutet, dass der Körper sehr viel Wasser bekommt. In meinem Fall heißt das 8 Liter Wasser über den Tag verteilt. Ziel der Aufwässerung, oder auch Auftrinken genannt, ist es, den Körper an sehr viel Wasser zu gewöhnen, damit man durchgehend auch sehr viel Wasser ausscheidet.

Auch wenn es zunächst etwas komisch klingt, je mehr Wasser der Körper bekommt, desto weniger speichert er selbst ab. Da immer genug Wasser nach kommt, gibt es für ihn keinen Grund, Wasser einzulagern. Das merkt man auch sehr schnell, da man bereits nach den ersten Litern jede halbe Stunde auf die Toilette rennen muss.

Neben dem Aufwässern beginne ich heute außerdem auch mit dem Aufsalzen. Salz bindet Wasser im Körper. Je mehr Salz man also zu sich nimmt, desto mehr Wasser speichert der Körper. Das Salz wird dann im Laufe der Zeit immer weiter reduziert, damit der Körper weniger Wasser speichert. Wenn man dann am Schluss gar kein Salz mehr zu sich nimmt, schüttet man wiederum die maximale Menge an Wasser aus.

Los gehts beim Aufsalzen mit 30 g Salz verteilt über den Tag. Einiges hat man davon natürlich schon in der Nahrung, alles wird man aber wohl kaum schaffen, ohne sich sämtliche Mahlzeiten ordentlich zu versalzen. Daher verwende ich Bullrich Salz*. Das sind kleine Tabletten, die jeweils 0,85 g Salz enthalten. Somit lässt sich dann problemlos die restliche Menge Salz über den Tag verteilt zu sich nehmen.
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An meiner Ernährung ändert sich aktuell noch nichts. Nach wie vor ernähre ich mich High Carb, Low Fat.

11 Days Out: Salz reduzieren

Nach 3 Tagen mit 30g Salz wird es nun um 10g reduziert. Wasser bleibt nach wie vor bei 8 Liter pro Tag und das Essen ist auch noch wie gehabt.

8 Days Out: Salz weiter reduzieren

Das Salz wird nun von 20g auf 10g pro Tag reduziert. Der Rest bleibt unverändert. Je nachdem, wie viel Salz man in der Nahrung hat, braucht man fast keine Salztabletten mehr.

6 Days Out: Der letzte „normale“ Tag

Heute wird das Salz auf 5g pro Tag reduziert. Es ist außerdem der letzte Tag mit meiner normalen Ernährung und meinem normalen Training.

5 Days Out: Entladen

Heute beginnt das Entladen. Das heißt, die Kohlenhydratspeicher der Muskeln werden geleert. Um dies zu erreichen, gibt es für die nächsten Tage so gut wie keine Kohlenhydrate und auch das Fett ist so niedrig wie möglich. Auf dem Ernährungsplan steht also vor allem Eiweiß, am Besten in Form von Pute oder Hähnchen. Dazu gibt es dann nur noch Gemüse. In meinem Fall gibt es 2 KG Huhn pro Tag mit ca. 1 Kilo Gemüse. Das Ganze dann in kleinen Portionen über den Tag verteilt.

Heute gehts zusätzlich mit dem Entlade-Training los. Das heißt ich trainiere den ganzen Oberkörper mit ziemlich vielen Wiederholungen. Ziel ist es nun, die Speicher zu leeren. Ich mache hierfür abwechseln Brust- und Rückenübungen, anschließend etwas Schultern und Arme jeweils mit 15-25 Wiederholungen pro Übung.

Am ersten Tag fühle ich mich noch normal. Am zweiten Tag merkt ich dann immer gut, wie sich die Speicher leeren und man etwas langsamer im Kopf wird.

3 Days out: Kein Salz

Der letzte Entlade-Tag und heute wird das Salz komplett gestrichen. Wasser ist immer noch bei 8 Liter pro Tag. Das Hähnchen würze ich jetzt vor allem mit Pfeffer und etwas Paprika-Pulver. Wobei 5g für zwei Kilo an den Tagen zuvor auch nicht besonders salzig war 😉

2 Days out: Laden

Ab heute wird geladen. Beim Laden gibt es viele Möglichkeiten und die Menge, die man an Kohlenhydraten braucht ist sehr unterschiedlich. Ich lade auf jeden Fall clean, also mit Reis und nicht mit Süßigkeiten. Bei mir gibts 800g Reis pro Tag. Also ca. alle 1 1/2 Stunden eine Portion von 100g Reis mit etwas Gemüse.

Wasser ist heute noch bei 8 Liter pro Tag. Das Salz ist ja seit gestern ganz raus, dafür gibt es ab heute morgens und abends eine Tablette Kalium. Das Kalium soll dabei helfen, das subkutane Wasser in die Zellen zu ziehen. Also raus aus der Haut und rein in die Muskeln.

1 Day out: WasserStop

Noch ein Tag bis zum Wettkampf. Heute wird nochmals mit 800g Reis geladen. Wasser gibt nur noch den halben Tag. Bis 14 Uhr trinke ich 4 Liter, danach höre ich bis zum Wettkampf am nächsten Tag auf zu trinken. Morgens nehme ich nochmals eine Kalium Brausetablette zu mir. Abends dann nur noch eine halbe mit einem kleinen Schluck Wasser.

Hier seht ihr noch ein Vorher-Nachher der letzten 13 Tage. Ich habe in der Zeit übrigens 2,5 Kilo abgenommen, wobei das Meiste vor allem Wasser war. Optisch macht es auf jeden Fall einen riesigen Unterschied, wie du sehen kannst.

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Wettkampftag:

Direkt nach dem Aufstehen gibt es einen Espresso um fit zu werden. Geladen wird nicht mehr viel. Je nach Appetit gibt es ein paar Reiswaffeln und kurz vor dem Wettkampf dann nochmals ein Snickers 🙂 Wasser gibt es einen kleinen Schluck vor dem Wettkampf, damit der Hals nicht all zu trocken ist. Ansonsten wird erst wieder nach dem Wettkampf getrunken.

Wie es beim Wettkampf gelaufen ist, kannst du im Beitrag zur BaWü-Meisterschaft lesen.

Auch wenn ich es schon zu Beginn gesagt habe:
Dies ist mein persönlicher Plan, der auf mich individuell angepasst wurde. Ich empfehle es nicht, dies einfach nachzumachen! Wenn du Fragen zu diesem Thema hast, schreibe diese gerne in die Kommentare 🙂

Julius
Author

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

3 Comments

    • Julius
      Julius Antworten

      Freut mich, wenn ich dir helfen kann! Wünsche dir ganz viel Erfolg! VG Julius

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