Hi Zusammen,

heute will ich euch einmal meinen aktuellen 3er Split Trainingsplan zeigen. Ich trainiere derzeit in einem 3er Split etwa 5-6 Mal pro Woche im Fitnessstudio in Esslingen, nahe Stuttgart. Das heißt, ich habe das Training meiner verschiedenen Muskelgruppen auf 3 Tage aufgeteilt. Die Aufteilung des Trainings auf mehrere Tage hat den Vorteil, die einzelnen Muskeln intensiver trainieren zu können. Natürlich benötigt das Training auf die Woche gesehen dann auch mehr Zeit als ein Ganzkörper-Training, welches man vielleicht 2 mal in der Woche absolviert. Anfängern würde ich zunächst ein Ganzkörper-Training empfehlen, da hier die Intensität zunächst ausreicht, um gute Fortschritte zu erzielen.

Nun aber zu meinem 3er Split Trainingsplan:


Ich habe mein Training in eine Push-/ Pull- und Beine Einheit geteilt. Das Push Training beinhaltet die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Am Pull Tag trainiere ich den oberen und unteren Rücken, die seitliche und hintere Schultern, den Nacken und den Bizeps. Zuletzt gibt es dann noch einen Tag für die Beine. Neben dem Oberschenkel und den Waden mache ich hier dann noch ein paar Übungen für den Bauch. Der folgende Tag ist dann mein Rest-Day zur Regeneration bevor es anschließend wieder von vorne los geht. Im Detail sieht das Ganze dann etwa so aus:

Push:

Brust Schrägbankdrücken mit Langhantel 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Brust Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Brust Flys am Kabelzug 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
     
vordere Schulter Schulter – Military Press 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
vordere Schulter Frontheben 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
     
Trizeps Dips 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Kabelzug 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Pull:

Rücken Klimmzüge 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Rücken Latziehen 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
unterer Rücken Kreuzheben 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Rücken Rudern Kabelzug 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
     
seitliche Schulter seitliches Schulterheben 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
hintere Schulter Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Nacken Schulterheben mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
     
Bizeps Curls mit Langhantel 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
Bizeps Curls mit Seil am Kabelzug 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Beine:

Beine Kniebeugen 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Oberschenkel Beinpresse 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
Oberschenkel Beinbeuger 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Oberschenkel Beinstrecker 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Waden Wadenheben 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
     
Bauch Zirkel mit 5 Übungen 4 Runden mit jeweils 30 Sekunden je Übung

Der 3er Split funktioniert sowohl in einer Diät, wie auch für den Aufbau. Da man in der Diät aufgrund des Kaloriendefizits evtl. nicht ganz so viel Kraft hat, sollte man hier zumindest versuchen seine Gewichte und Wiederholungen zu halten. Im Aufbau hingegen ist es wichtig, sich progressiv jede Woche in seiner Leistung (Gewicht oder Wiederholungen) zu steigern, um Fortschritte erzielen zu können.

Damit das Training nicht zu eintönig wird und damit sich mein Körper nicht zu sehr an die Übungen gewöhnt, habe ich A und B Tage für jede Trainingseinheit, die ich abwechselnd mache. Hierbei handelt es sich entweder um andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder eine variierte Ausführung einer Übung. So wechsle ich z.B. beim Brusttraining zwischen Schrägbankdrücken mit der Langhantel und Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln oder beim Rückentraining zwischen Rundern am Kabelzug und einarmigen Rudern mit der Kurzhantel. Somit sieht eine Trainingswoche bei mir wie folgt aus: Push A – Pull A – Beine A – Pause – Push B – Pull B – Beine B

Bis bald,

euer Julius

Julius
Autor

Julius Ise, 28 Jahre. Fitness Athlet, Online Coach, Blogger und Fotograf aus Esslingen bei Stuttgart. Ich möchte dich auf diesem Blog motivieren und dir zeigen, wie du fit wirst. Ich zeige dir sowohl das Training wie auch die Ernährung für eine sportliche Figur und einen gesunden Körper.

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